Иммунитет и физическая активность

Сильная и эффективная иммунная система очень важна, особенно когда наша защита подвергается воздействию внешних факторов, таких как стресс, смена времени года, неправильное питание и нездоровый образ жизни, которые мы практикукем в повседневной жизни.

Сочетание этих факторов может вызвать большую уязвимость и, следовательно, привести к ослаблению нашей защитной системы.
Иммунная система защищает нас от агрессии некоторых потенциально опасных микроорганизмов. Однако может случиться так, что она терпит неудачу, вследствие чего патоген успешно вторгается в наш организм и мы заболеваем.

Итак, как вы укрепляете свою иммунную систему? И какова роль упражнений и диеты?
Иммунитет и физическая активность
Мы считаем, что иммунная система — это именно система, а не единичный элемент. Следовательно, для правильного функционирования необходим правильный баланс между различными ее составляющими. В течение многих лет ученые изучали роль, которую диета, физические упражнения, психологический стресс и другие факторы оказывают на иммунный ответ.

Существуют различные исследования и много разных интерпретаций результатов, но все согласны с тем, что стратегии, направленные на принятие здорового образа жизни, являются первым шагом в значительной помощи нашей иммунной системе.

На полках супермаркетов и аптек есть много продуктов, которые утверждают, что улучшают или «укрепляют» иммунную систему. Однако на сегодняшний день концепция улучшения иммунитета с помощью отдельных продуктов не имеет большого смысла с научной точки зрения. Попытки улучшить клетки иммунной системы особенно сложны, потому что эти клетки многочисленны и разных типов, они реагируют на различные типы патогенов и по-разному.
Иммунитет и физическая активность
Какие клетки нужно укреплять? Какие из них должны увеличиться? И если да, то в каком количестве? На сегодняшний день ученые не знают ответов, но они согласны с тем, что, безусловно, правильный выбор — выбрать здоровый образ жизни: питаться здоровым и сбалансированным образом, регулярно заниматься спортом и справляться со стрессом.
Иммунитет и физическая активность
Сидячий образ жизни отрицательно влияет на здоровье и связан с развитием хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, диабет 2 типа и метаболический синдром.

Основными элементами здорового образа жизни Wellness Living являются:

  • Отказ от курения;
  • Здоровая диета, богатая фруктами и овощами;
  • Регулярные физические упражнения;
  • Поддержание правильного веса тела;
  • Алкоголь в небольших дозах;
  • Здоровый сон;
  • Частое мытье рук;
  • Минимальный стресс.

Регулярные физические упражнения являются основой здоровой жизни

Они улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, способствует снижению артериального давления, помогает контролировать массу тела и защищают от множества заболеваний.

Физические упражнения способствуют укреплению здоровья а также и иммунной системы вследствие улучшения кровообращения, что позволяет более эффективно доставлять клеткам иммунной системы вещества, которые им необходимы для правильного функционирования. Но какова правильная интенсивность упражнений? Многие исследования были проведены по этому вопросу, особенно среди действующих спортсменов, и стало ясно, что чрезвычайно интенсивные физические упражнения могут привести к повышенной восприимчивости и инфекциям после тренировки или гонки.
Иммунитет и физическая активность
Ученые советуют тренироваться с умеренной интенсивностью, избегая слишком высоких нагрузок, которые могут иметь контрпродуктивный эффект. Умеренные физические нагрузки вызывают благоприятное воздействие на имунную систему и снижают частоту заболеваний верхних дыхательных путей. Во время каждого умеренного упражнения повышается циркуляция иммуноглобулинов, нейтрофилов и естественных клеток-киллеров, которая сохраняется до 3 часов после тренировки. Это увеличение иммунных клеток, вызванное физическими упражнениями, является временным, но улучшает общий контроль организма за патогенными микроорганизмами.
Иммунитет и физическая активность
На данный момент, даже если механизмы не ясны, можно с уверенностью сказать, что регулярные тренировки с умеренной интенсивностью способствуют поддержанию иммунной системы здоровой и эффективной. Поэтому рекомендуется тренироваться два или лучше три раза в неделю, выполняя комбинацию аэробных и силовых упражнений с умеренной интенсивностью. Дома идеальные упражнения выполняются с аэробным оборудованием, таким как велосипед или беговая дорожка. А в дни, когда вы не занимаетесь спортом? Хорошо поддерживать активность простым и эффективным способом: побольше ходить.

Как и любая армия, иммунная система должна питаться правильно и регулярно. Ученые давно поняли, что те, кто живет в бедности и недоедают, более уязвимы к различным типам инфекций. Существуют доказательства, подтверждающие тот факт, что дефицит цинка, селена, железа, меди, фолиевой кислоты и витаминов А, В6, С и Е изменяет иммунный ответ.
Иммунитет и физическая активность
Придерживайтесь здоровой диеты, богатой фруктами и овощами и с низким содержанием насыщенных животных жиров. Если вы считаете, что в вашем рационе мало микроэлементов (минералов и витаминов), тогда имеет смысл принимать поливитамины и минеральные добавки. Однако принимать мега дозы одного витамина или минеральных солей нет необходимости и может быть даже вредно. При выборе препарата лучше проконсультироваться с вашим врачом.

Современная медицина установила тесную связь между телом и разумом. Большое количество заболеваний, от крапивницы до сердечно-сосудистых заболеваний, тесно связаны со стрессом. Функционирование иммунной системы также тесно связано с состоянием стресса, и ученые активно изучают механизмы, лежащие в основе этих отношений.

Когда ученые изучают взаимосвязь между стрессом и иммунной функцией в целом, они не сосредотачиваются на одиночном факторе стресса, а скорее пытаются изучить эффект так называемого хронического стресса, который имеет более существенные последствия, поскольку он присутствует в течение очень длительного времени. Хронический стресс — это то, что порождается межличностными отношениями в семье или с друзьями, то, что мы испытываем с коллегами по работе или что порождается постоянными стимулами делать больше на работе.

Иммунитет и физическая активность
Несмотря на очевидные трудности в измерении взаимосвязи между стрессом и иммунитетом, ученые сходятся во мнении, признавая их важную роль в модулировании эффективности иммунной системы. Они также согласны с предложением, что стресс должен контролироваться. Как? Способы управления стрессом неисчислимы и варьируются от медитации до йоги и многих других методов, доступных сегодня. Однако, опять же, важную роль играет физическая активность, особенно аэробные упражнения низкой интенсивности.

Упражнения и иммунитет — может ли регулярная физическая нагрузка быть полезна для иммунной системы?

Иммунитет и физическая активность

Джейк Боули

В этой статье:

Известно, что фитнес положительно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы, психическом здоровье, силе, строении тела. Но иногда мы забываем о его прочем влиянии на организм. Одним из таких малоизвестных физиологических эффектов физической нагрузки является ее возможное положительное воздействие на иммунную систему.

Иммунная система имеет невероятно сложную структуру. В последнее время выходит все больше исследований о влиянии на нее физической активности. Сегодня мы знаем, что фитнес может положительно воздействовать на состояние и работу иммунной системы. Важно помнить об этом, особенно с быстрым приближением сезона простуды и гриппа.

В этой статье мы обсудим, что такое иммунная система, ее функции и то, как физическая активность может положительно повлиять на нее.

‌‌Что такое иммунная система?

Иммунная система не является каким-то одним органом — на самом деле, это невероятно сложная система клеток, тканей и органов. Она редко проявляет себя каким-то заметным для нас образом. Основной ее задачей, над которой она непрерывно работает, является поддержание здорового гомеостаза (равновесия) организма.

Когда вредоносные микроорганизмы или бактерии попадают извне в наш организм, они начинают размножаться в нем с различной скоростью. Состояние, при котором эта скорость превышает возможности иммунной системы, мы называем инфекцией. Иммунная система начинает бороться с микроорганизмами и бактериями и ограничивать их рост, что приводит к нарушению гомеостаза и, в конечном счете, инфекции.

Если точнее, иммунная система распознает, с какими клетками ей пришлось столкнуться, и в итоге предпринимает соответствующие действия.

Она отличает вредоносные клетки от здоровых на основании проявляемых опасными клетками так называемых дистресс-ассоциированных молекулярных паттернов (ДАМП).

Вирусы и некоторые бактерии также испускают сигналы, которые распознаются нашей иммунной системой как патоген-ассоциированные молекулярные паттерны (ПАМП).

Получая такие сигналы, иммунная система реагирует на подавление любых ПАМП в организме. Различные вирусы и бактерии создают разные сигналы, и иммунная система реагирует так, как считает наиболее эффективным.

Одна из наиболее интересных особенностей иммунитета заключается в том, что он запоминает все патогены, с которыми сталкивался ранее, и при новой встрече он быстрее распознает вредные клетки и их сигнальные паттерны.

На сложную систему клеток, тканей и органов, из которых состоит иммунная система, влияют множество внутренних и внешних факторов. И здесь становится актуальным вопрос влияния физической нагрузки на иммунитет. Разные типы физической активности вызывают различную физиологическую реакцию в организме. Возможно, некоторые виды таких реакций положительно воздействуют на работу иммунитета.

Подробнее об иммунной системе:

Читайте также:  С каждым годом набираете все больше и больше веса? Во всем виноват ваш язык!

‌‌‌Как упражнения влияют на иммунную систему?

Как уже упоминалось ранее, важно помнить, что исследования влияния физической активности на иммунитет продолжают проводиться. Рассматриваются разные аспекты: сколько необходимо тренироваться, насколько интенсивно и как часто.

Также следует помнить, что польза упражнений для иммунитета не является безусловной. Например, если работа иммунной системы уже нарушена, то чрезмерная физическая нагрузка может превысить возможности организма, что отрицательно скажется на состоянии иммунитета. В конце концов, некоторые упражнения сами по себе подразумевают относительно высокий внутренний стресс для организма.

Все случаи индивидуальны, и всегда необходимо держать в уме общую картину, которая заключается в том, что регулярная физическая нагрузка скорее всего положительно влияет на состояние иммунной системы и крайне важна для здоровья, особенно в долгосрочной перспективе.

Одна из основных причин возможного положительного воздействия физической активности на иммунитет — улучшение рециркуляции в организме иммуноглобулинов, оказывающих противовоспалительное действие цитокинов, нейтрофилов, натуральных киллеров, цитотоксичных T-клеток и незрелых B-клеток. Считается, что это может укрепить иммунитет и метаболизм.

Иными словами, упражнения могут усилить циркуляцию в организме основных активных элементов иммунитета, подавляющих патогены. Важно отметить, что данный эффект предположительно наиболее проявляется при тренировках продолжительностью примерно 60 минут или менее.

Основной вывод из всего сказанного выше: регулярные интенсивные тренировки могут быть полезны для иммунной системы по многим причинам. Кроме того, они также могут положительно воздействовать на метаболизм.

Как уже упоминалось ранее, чрезмерно интенсивные тренировки могут быть вредны для иммунитета. В этом случае организм вырабатывает связанные со стрессом гормоны в ответ на нагрузки, которым мы себя подвергаем.

Если интенсивность упражнений превышает возможности организма по регулированию гормонов стресса, возможно наступление транзитной дисфункции иммунной системы, то есть ее некоторого ослабления. Имея это в виду, можно приступить к разработке плана интенсивных тренировок для ускорения восстановления и адаптации организма.

‌‌Разработка эффективной и поддерживающей иммунитет программы тренировок

Иммунитет может ослабнуть, если тренировки достигают такой интенсивности, при которой организм не может справиться с вырабатываемыми гормонами стресса. Поэтому необходимо тщательно продумать программу тренировок, способы восстановления и питание.

Ниже приведены несколько практических советов для тех, кто часто и интенсивно тренируется и желает сбалансировать нагрузку и добиться оптимального восстановления.

1. Рекомендации по тренировкам

  • Тяжелоатлетам рекомендую следовать программе, включающей периоды снижения и наращивания нагрузки. Так вашему организму будет проще справиться с увеличением нагрузки. Кроме того, у вас регулярно будут необходимые периоды отдыха.
  • При кардиотренировках увеличивайте интенсивность постепенно и понемногу. В целом, разумной стратегией будет увеличивать интенсивность не более чем на 10% в неделю.

2. Рекомендации по питанию

  • Придерживайтесь сбалансированной диеты, состоящей из качественных и питательных продуктов. Ешьте достаточно овощей, фруктов, сложных углеводов и нежирного мяса, чтобы получать необходимое количество микронутриентов.
  • Внимательно отнеситесь к питанию до и после тренировок. После тренировки употребляйте сложные углеводы и полноценные белки для поддержки восстановления.
  • В течение дня пейте достаточно воды, чтобы организму хватало влаги.

3. Рекомендации по сну

  • Старайтесь каждый день ложиться спать в одно и то же время, чтобы не сбить естественный биологический ритм организма.
  • Если вы много тренируетесь, спите не менее семи часов в день, чтобы организм хорошо отдохнул и успел восстановиться.

4. Рекомендации по приему добавок

Добавки могут помочь в поддержке иммунной системы, особенно если вы получаете недостаточно каких-либо полезных для иммунной системы веществ.

Некоторые добавки, которые стоит рассмотреть:

  • Коэнзим Q10: натуральный антиоксидант, предположительно влияющий на здоровые рост и работу клеток;
  • Цинк: микроэлемент, который помогает поддержать здоровье и работу иммунной системы;
  • Витамин D: витамин, участвующий в различных физиологических процессах в организме. Кроме того, он улучшает усвоение основных минералов.

Это только несколько идей для тех, кто любит тяжелые тренировки и хочет обеспечить свой организм возможностями для восстановления.

Иммунитет и физическая активность

Эта статья была написана Джейком Боли, фитнес-писателем и сертифицированным тренером-специалистом по силовой и физической подготовке. Он получил магистерскую степень по спорту, а также степень бакалавра по тренингу. В последние 7 лет Джейк работал с различными клиентами для укрепления здоровья и общего состояния тела персонально и удаленно. 

Иммунитет и физическая активность Иммунитет и физическая активность Иммунитет и физическая активность

Как влияет физическая активность на иммунитет?

Иммунитет и физическая активность

Различные физические нагрузки могут, как укрепить иммунитет, так и ослабить его. Постоянные нагрузки в умеренном режиме укрепляют организм в целом. Но есть те, кто уделяют спорту по несколько часов в день, для некоторых это вообще профессия, например, профессиональный спортсмен, тренер, инструктор. В этом случае иммунитет под угрозой, защитные свойства организма снижаются. Так как все-таки спорт и физическая нагрузка влияют на иммунитет?

Иммунитет и физическая активность

Иммунитет — это защита нашего организма, невосприимчивость к какому-нибудь опасному и заразному заболеванию

Очень важно стрессовое воздействие, которое происходит на организм. На это реагирует среди прочих нейроэндокринная нервная система.

Иммунитет может реагировать на недостаток восстановления после предшествующего тренировочного занятия, кислородного голодания (гипоксия), недостатка углеводов и даже из-за слишком высокой температуры (как и сильно низкие температуры, это огромный стресс для организма).

Наиболее подвержены различным инфекционным заболеваниям спортсмены. Особенно страдают верхние дыхательные пути. Это особо заметно в течении периода интенсивных тренировок и соревнований, а также несколько недель после.

Отрицательное изменение иммунологических показателей может служить одним из неблагоприятных сигналов организма. Но важно понимать, что может быть и положительная стимуляция иммунитета.

У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, снижается сопротивляемость инфекциям. Это проявляется в ухудшении кровообращения, начинает страдать иммунитет. Не происходит активного дыхания.

Реснички на эпителии слизистой оболочки дыхательных путей не выполняют свою функцию по удалению мелких инородных тел, таких как бактерии и пылинки.

Поэтому микроорганизмы, попавшие в бронхи и легкие, могут закрепиться на слизистой и вызвать болезнь.

Гиподинамия — снижения силы сокращения мышц, в следствие ограничения физической активности

Из-за гиподинамии ослабевает сила сокращения сердца, снижается тонус сосудов, стимуляция работы нервной системы и, как следствие, снижается работоспособность.

Из-за нехватки физической активности страдает весь организм. Замедление кровообращения снижает местный иммунитет, а это приводит к накоплению продуктов обмена веществ в клетках и тканях. Ухудшается кровообращение головного мозга, страдает память и внимание, появляется раздражительность.

Среди прочего нарушаются механизмы терморегуляции, связанные с реакцией сосудов на смену температуры. Выходя из теплого помещения, человек теряет тепло, что приводит к переохлаждению и развитию простуды. Из-за уменьшения выработки иммунных клеток, нарушается их созревание и дифференциация, снижается синтез иммуноглобулинов.

Результатом являют частые вирусные и бактериальные заболевания дыхательных путей – 6 и более раз в год.

Средняя физическая активность: прогулки, тренировки в спортивном зале, легкий бег — это все повышает выработку иммунных клеток — Т-хелперов. А они в свою очередь являются первой линией защиты против различных вирусов. Двигаясь, все мышцы в организме работают, тем самым улучшается кровообращение. Кислород приносит клеткам питательные вещества.

Клинические исследования доказали, что люди, которые изнуряли себя физическими тренировками болели чаще и тяжелее тех, кто спортом не занимался вообще. Получается, чем дольше и интенсивнее тренировки, тем сильнее ослабляется иммунный ответ организма и тем длительнее период снижения иммунитета.

Для нашего организма и иммунитета очень важно грамотно заниматься спортом: часто и понемногу, уделяя время качественному восстановлению. Если вы заболели, то лучше отложить тренировки до выздоровления, после этого постепенно увеличивая нагрузку. Всегда помните про сердечную мышцу и иммунитет — лучше недоработать, чем переработать и затем восстанавливаться.  

Как физическое переутомление влияет на иммунитет?

Иммунитет и физическая активность

Обилие тренировок приводит к переутомлению организма в целом, начинает страдать иммунитет. Активные занятия спортом и тяжелый физический труд истощают ресурсы организма. Энергия расходуется на работу и рост мышц, увеличение силы и восстановление микроразрывов в мышечных волокнах. Другие органы, в том числе и иммунная система, страдают от дефицита энергии и питательных веществ. На время иммунитет снижается, ухудшается способность распознавать возбудителей болезни и обезвреживать их.

Существует теория открытого окна. После длительных тренировок, вызвавших физическое переутомление, «открывается окно» для проникновения инфекций в организм.

В этот период снижается общий иммунитет и защитные свойства слизистых оболочек дыхательных путей. Продолжительность «окна» от 4-х до 72-х часов.

Таким образом, даже одна напряженная тренировка или один день тяжелой работы являются причиной кратковременного снижения иммунитета.

Перетренированность может снизить иммунитет до 3 недель. В этот момент организм испытывает стресс, он переутомлен, происходит перенапряжение в связках, мышцах и костях. Начинает меняться гормональный статус, снижаются защитные свойства организма, истощается нервная и иммунная система. Повышается риск вирусных и бактериальных инфекций и обострения уже существующих болезней.

Читайте также:  Кедровые орехи – пища для сна

Длительный бег, различные темповые и интервальные работы на уровне ПАНО приводят к возникновению «медленного» типа иммунодефицита.

Это приводит к изменениям адекватного функционирования лимфоцитов, нарушается Т и В система и их взаимодействие, страдает местный иммунитет.

Многие спортсмены для укрепления организма в этой ситуации используют иммуностимуляторы и модуляторы, например, ликопид, амиксин, интерферон, лавомакс.

Что может помочь поддержать или укрепить иммунитет?

Иммунитет и физическая активность

Во время длительной пробежки и в восстановительный период образуется недостаток глюкозы в крови. Для ее выработки наш организм использует такую важную аминокислоту, как глютамин. Поэтому есть смысл использовать ее в качестве добавки.

Сывороточный протеин содержит нужные аминокислоты и вещества. Лактоферрин и лактоферицин, которые содержатся в таком протеине, демонстрируют прямую антимикробную активность. Они защитят вас от инфекций. Лизосома, лактопероксидаза, различные глобулины и пептиды в сывороточном протеине обладают высокой противовирусной и бактериальной активностью.

К сожалению, эффективность витамина Е, С, D и аргинина не подтверждена исследованиями. Например, прием аргинина необходим, когда уровень его в крови истощен, но даже тяжелые упражнения не снижают его уровень в организме настолько сильно.

Ученые выделили несколько добавок с точки зрения их положительного влияния на иммунитет. Однако некоторые исследования оказались не полными или не точными, поэтому объективной оценки нет.

Но все же следует уделить внимание таким добавкам, как алоэ вера, эхинацея, черная бузина, экстракт чеснока, имбирь, мед, прополис, женьшень, солодка голая, различные пробиотики и пребиотики.

Обратите внимание на селен и цинк, эти витамины влияют на выработку иммунных клеток.

И помните, хороший сон и полноценный отдых — это лучшее восстановление организма. Также одним из способов укрепления иммунитета может служить закаливание.

Периодизация в тренировочном процессе также поможет вам укрепить иммунитет. Должны быть тяжелые и легкие недели. Не забывайте про восстановительные пробежки.  

Быть в движении: как физическая активность влияет на иммунитет

Эксперты Technogym, международного лидера из Италии в области фитнеса, здорового образа жизни и решений для спорта, поделились советами о том, как укрепить иммунную систему.

Иммунитет и физическая активность

Сильная иммунная система очень важна, особенно когда наша защита подвергается воздействию стресса, смены времен года, неправильного питания.

Сочетание этих факторов может вызвать большую уязвимость и как следствие привести к тому, что организм не сможет сопротивляться опасным микроорганизмам и заболеет.

Как укрепить иммунную систему, и какова роль в этом упражнений и диет? Разберем по порядку.

Стремление к балансу

На полках супермаркетов и аптек немало продуктов, «обещающих» улучшить или укрепить иммунную систему. Однако верить рекламным лозунгам вряд ли стоит: ученые пришли к выводу, что улучшить иммунитет с помощью отдельных продуктов сложно, если ни невозможно.

Клетки иммунной системы многочисленны, к тому же, относятся к разным типам, и реагируют на различные патогены по-своему.

Какие клетки нужно укреплять? Какие из них должны увеличиться? И если да, то в каком количестве? На сегодняшний день ученые не знают ответов, но едины во мнении, что питаться стоит сбалансировано.

Существуют доказательства, подтверждающие тот факт, что дефицит цинка, селена, железа, меди, фолиевой кислоты и витаминов А, В6, С и Е негативно влияет на иммунитет.

Придерживайтесь здоровой диеты, богатой фруктами, овощами и продуктами с низким содержанием насыщенных животных жиров.

Если в вашем рационе мало микроэлементов (минералов и витаминов), тогда имеет смысл принимать поливитамины и минеральные добавки. При выборе препарата лучше проконсультироваться с врачом.

Столпы здоровья

Сидячий образ жизни отрицательно влияет на здоровье и связан с развитием хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, диабет второго типа и метаболический синдром. Основными элементами здорового образа жизни Wellness Living являются:

  • Отказ от курения
  • Здоровая диета, богатая фруктами и овощами
  • Регулярные физические упражнения
  • Поддержание веса тела в норме
  • Отказ от алкоголя, либо потребление в небольших дозах
  • Здоровый сон
  • Частое мытье рук
  • Минимальный стресс

Иммунитет и физическая активность

Движение к идеалу

Регулярные физические упражнения улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, способствует снижению артериального давления, помогают контролировать массу тела и защищают от множества заболеваний.

Это происходит, в том числе, за счет того, что во время тренировок улучшается кровообращение, и вещества, которые необходимы для правильного функционирования клеток иммунной системы, доставляются в клетки быстрее.

Но в этом вопросе важно знать меру: чрезвычайно интенсивные тренировки могут привести к повышенной восприимчивости к инфекциям.

Ученые советуют тренироваться с умеренной интенсивностью, избегая слишком высоких нагрузок, которые могут иметь контрпродуктивный эффект. Умеренные нагрузки вызывают благоприятное воздействие на иммунную систему и снижают частоту заболеваний верхних дыхательных путей.

Во время упражнений повышается циркуляция иммуноглобулинов, нейтрофилов и естественных клеток-киллеров, которая сохраняется до 3 часов после тренировки.

Это увеличение иммунных клеток, вызванное физическими упражнениями, является временным, но улучшает общий контроль организма за патогенными микроорганизмами.

Рекомендуется тренироваться два или лучше три раза в неделю, выполняя комбинацию аэробных и силовых упражнений с умеренной интенсивностью. Дома стоит воспользоваться аэробным оборудованием, таким как велосипед или беговая дорожка. А в дни, когда вы не занимаетесь спортом, стоит поддерживать активность простым и эффективным способом — побольше ходить.

Иммунитет и физическая активность

Стрессу – нет

Современная медицина установила тесную связь между телом и разумом. Большое количество заболеваний, от крапивницы до сердечно-сосудистых заболеваний, тесно связаны со стрессом.

Относится это и функционированию иммунной системы, особенно когда дело касается хронического стресса, который имеет более существенные последствия. Ученые схожи во мнении, что переживаний лучше избегать или, по крайней мере, учиться их контролировать.

Способы управления стрессом различны – медитация, йога, дыхательные практики, а также физическая активность, особенно аэробные упражнения низкой интенсивности.

Иммунитет и физическая активность

Влияние физических нагрузок на иммунитет | CMT: Научный подход

Иммунитет и физическая активность

Занятия спортом и другие физические нагрузки могут как укрепить иммунитет, так и ослабить его. Здесь, как сказал Гиппократ, все дело в дозе. Систематические умеренные нагрузки укрепляют иммунную систему, но люди, которые ежедневно, по несколько часов занимаются спортом или тяжелым физическим трудом, напротив, ухудшают защитные свойства иммунитета. Как физическая активность влияет на иммунную систему?

Как физическая активность влияет на иммунную систему?

Для иммунитета полезны тренировки с умеренной интенсивностью.

Полное отсутствие физической активности ухудшает кровообращение во всем теле, в том числе и в органах иммунной системы. У людей, которые мало двигаются, снижается сопротивляемость инфекциям. Отсутствие работы мышц означает отсутствие активного дыхания.

Если человек не дышит «полной грудью», то реснички на эпителии слизистой оболочки дыхательных путей не выполняют свою функцию по удалению мелких инородных тел (бактерий, пылинок).

Поэтому микроорганизмы, попавшие в бронхи и легкие, могут закрепиться на слизистой и вызвать болезнь.

Умеренная физическая активность — пешие прогулки, легкий бег, работа на приусадебном участке, тренировки в спортзале. Повышают выработку иммунных клеток — Т-хелперов, которые обеспечивают первую линию защиты против вирусных инфекций.

Также занятия спортом позволяют сохранить баланс между всеми компонентами иммунной системы, благодаря чему удается избежать сильно выраженных и затяжных воспалений, аллергических реакций.

Работа мышц улучшает кровообращение и доставку ко всем клеткам организма питательных веществ и кислорода, что улучшает их функционирование и является профилактикой раннего старения.

Интенсивные занятия спортом повышают риск заболеть и могут вызвать тяжелое течение заболевания.

Клинические исследования доказали, что люди, которые изнуряли себя физическими тренировками болели чаще и тяжелее тех, кто спортом вообще не занимался.

Была выявлена зависимость: чем дольше и интенсивнее тренировки, тем сильнее ослабляется иммунный ответ организма и тем длительнее период снижения иммунитета.

Вывод. Для иммунитета лучше заниматься спортом часто и понемногу. Важно отложить тренировки до выздоровления, а затем постепенно увеличивать физические нагрузки.

Как гиподинамия влияет на иммунитет?

Низкий уровень физической активности ухудшает иммунитет.

  • Гиподинамия — снижение нагрузки на мышцы, результат малоподвижного образа жизни. Это состояние наблюдается у большинства городских жителей, независимо от возраста.
  • Гиподинамия оказывает негативное влияние не только на мышечную систему, но и на весь организм. Бездействующие мышцы не обеспечивают хорошее кровообращение и не стимулируют работу нервной системы.

При отсутствии физической нагрузки в организме происходят следующие изменения:

  1. Ухудшается кровообращение головного мозга. В результате кислородного голодания нервных клеток снижается работоспособность, ухудшаются память и внимание. Появляется раздражительность и гневливость.
  2. Нарушается работа вегетативной нервной системы, управляющей работой внутренних органов. Появляются вегетативные расстройства — вегето-сосудистая дистония, боли в области сердца и желудка, одышка, нарушения пищеварения (преимущественно запоры).
  3. Нарушается венозное кровообращение во всем теле. Проявления — варикоз, тромбоз вен нижних конечностей, геморрой.
  4. Уменьшается емкость легких и ухудшается легочная вентиляция, что провоцирует бронхиты, реже воспаления легких.
  5. Гипотрофия мышц — снижение их массы и объема. Уменьшение мышечной силы и выносливости.
  6. Разбалансированность органов и систем. Ее признаки — нарушения уровня гормонов, нарушения белкового и углеводного обмена, что может спровоцировать сахарный диабет.
  7. Нарушаются механизмы терморегуляции, связанные с реакцией сосудов на смену температуры. Выходя из теплого помещения, человек теряет тепло, что приводит к переохлаждению и развитию простуд.
  8. Повышается зашлакованность. Замедление кровообращения приводит к накоплению продуктов обмена веществ в клетках и тканях. Это снижает местный иммунитет — слизистые оболочки становятся рыхлыми, в них легко проникают микроорганизмы. 9. Это может проявляться насморком, фарингитом, бронхитом, пневмонией, гастритом, циститом.
  9. Перечисленные факторы влияют на иммунную систему, снижая ее защитные свойства. Уменьшается выработка иммунных клеток, нарушается их созревание и дифференциация, снижается синтез иммуноглобулинов. Результатом являют частые вирусные и бактериальные заболевания дыхательных путей — 6 и более раз в год.
Читайте также:  Операция на позвоночнике: спондилодез

Вывод: если вы ведете малоподвижный образ жизни, то включите в ваш распорядок дня хотя бы один вид нагрузок:

  1. Ежедневные пешие прогулки продолжительностью 20 мин и более — это может быть дорога на работу в магазин и т. д.
  2. Ежедневная гимнастика. Подойдет любой комплекс упражнений продолжительностью 20–30 минут;
  3. Регулярные занятия спортом 2–3 раза в неделю.

Как физическое переутомление влияет на иммунитет?

Переутомление при высоких физических нагрузках приводит к резкому снижению иммунитета. Ситуация усугубляется стрессами, недосыпанием и недостаточным питанием.

Активные занятия спортом и тяжелый физический труд истощают ресурсы организма. Энергия расходуется на работу и рост мышц, увеличение силы и восстановление микроразрывов в мышечных волокнах.

Другие органы, в том числе и иммунная система, страдают от дефицита энергии и питательных веществ.

На время иммунитет снижается, ухудшается способность распознавать возбудителей болезни и обезвреживать их.

Существует теория открытого окна. После длительных тренировок, вызвавших физическое переутомление, «открывается окно» для проникновения инфекций в организм.

В этот период снижается общий иммунитет и защитные свойства слизистых оболочек дыхательных путей. Продолжительность «окна» от 4-х до 72-х часов.

Таким образом, даже одна напряженная тренировка или один день тяжелой работы являются причиной кратковременного снижения иммунитета.

Перетренированность вызывает длительное снижение иммунитета от 5-ти дней до 3-х недель. Перетренированность — состояние организма, вызванное многочисленными тяжелыми физическими нагрузками.

Оно характеризуется переутомлением, перенапряжением в отдельных органах (связках, мышцах, костях), уменьшением секреции гормонов, снижением защитных свойств организма и истощением нервной и иммунной системы.

Повышается риск вирусных и бактериальных инфекций и обострения уже существующих болезней.

Признаки перетренированности:

  1. раздражительность;
  2. быстрая утомляемость;
  3. отсутствие аппетита;
  4. бессонница или сонливость;
  5. нарушение координации;
  6. учащение пульса в состоянии покоя на 12 и более ударов;
  7. нарушения менструального цикла у жещин;
  8. снижение иммунитета.

Категории людей, имеющие высокий риск развития переутомления:

  1. Профессиональные спортсмены, особенно при подготовке к соревнованиям;
  2. Люди, занятые тяжелым физическим трудом — строители, механизаторы, горнорабочие, сельскохозяйственные рабочие, работники предприятий где труд не механизирован.

Чтобы избежать перетренированности следуйте советам:

  1. Рационально организовывайте рабочий и тренировочный график;
  2. Питайтесь в соответствии с вашим полом, возрастом, уровнем физической активности. Потребляйте больше белка, не отказывайтесь от углеводов;
  3. Достаточно отдыхайте — после тяжелой физической нагрузки требуется 36–48 часов отдыха. В это время разрешены легкие нагрузки.
  4. Высыпайтесь. Недосып имеет свойство накапливаться. Сон менее 7-ми часов в сутки для активного взрослого человека (8–9 для ребенка) приводит к изменениям в организме.
  5. Избегайте стрессов.

Как определить оптимальный уровень физической нагрузки?

Оптимальный уровень физической нагрузки зависит от вашего возраста и состояния здоровья.

Виды физической нагрузки. Нет идеального вида спорта, который бы был полезен всем, поэтому ваша физическая активность зависит от ваших предпочтений и наличия противопоказаний.

Например, для здоровья одним из лучших видов спорта считается плаванье, которое закаливает организм, мягко укрепляет мышцы и суставы, тренирует сердце и дыхательную систему. Однако у некоторых людей посещение бассейна вызывает насморк, отит или кожную сыпь.

Поэтому к выбору необходимо подходить индивидуально, а людям с хроническими заболеваниями желательно проконсультироваться с врачом.

Все физические упражнения можно условно разделить на аэробные и анаэробные.

Считается, что аэробные или кардио нагрузки укрепляют сердце и способствуют сжиганию жира, а анаэробные или силовые действуют на мышцы и суставы.

Врачи говорят, что для продления срока жизни необходимы аэробные упражнения, а для улучшения ее качества — силовые. Для гармоничного развития тела рекомендуют чередовать оба вида тренировок.

Рекомендуемая частота пульса означает, что 60–70% времени тренировки или прогулки должно проходить при указанном для вашего возраста пульсе. Если все занятие ваш пульс 90–100 ударов в минуту, то вы тренируетесь недостаточно активно.

Пульс выше указанных цифр на протяжении длительного отрезка времени говорит, что нагрузка чрезмерная и вам грозит перетренированность. Первые и последние 5–10 минут занятия — это разминка и заминка.

Упражнения должны быть более легкие, частота пульса до 100 ударов в минуту.

Для определения уровня пульса можно пользоваться пульсомером или определять самостоятельно. Во время тренировок должно быть чувство легкого затруднения дыхания — вы чувствуете одышку, но она не мешает говорить.

Количество тренировок в неделю зависит от вашего рабочего графика и физических возможностей. Для поддержания хорошей физической формы и нормального иммунитета вы можете выбрать один из вариантов. Люди, стремящиеся сбросить лишний вес, могут увеличить продолжительность тренировки на 10–15 минут без риска для здоровья.

Перед началом тренировок людям старше 30 лет, которые ранее регулярно не занимались спортом, рекомендуется сделать ЭКГ и проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Вывод: избежать снижения иммунитета при высоких физических нагрузках помогают:

  1. рациональное питание богатое белками, сложными углеводами и витаминами;
  2. полноценный сон не менее 7–8 часов в сутки;
  3. избегание психологических стрессов;
  4. отказ от вредных привычек;
  5. избегание перетренированности.

Данная статья была опубликована в блоге «Спортивная медицина. Ортопедия. Реабилитация», 18.02.2018.

Как тренировки влияют на иммунитет?

За последние несколько десятилетий различные научные исследования подтвердили широкий спектр преимуществ для здоровья человека, связанных с регулярной физической активностью. Также было доказано значительное влияние движения на функцию иммунной системы.

Ученые выяснили, что чрезмерная физическая активность, например, в марафонах, приводит к истощению организма и иммунной системы, тогда как умеренная физическая активность может стимулировать иммунитет.

Что такое физическая активность?

Очень часто люди используют термин «физическая активность» как взаимозаменяемый с термином «упражнения», но полезно знать разницу между ними. Физическая активность может быть определена как движения тела через опорно-двигательные действия, а физические упражнения — это повторяющиеся физические нагрузки.

Одним из определяющих факторов во взаимосвязи активности и иммунитета является интенсивность нагрузки. Обычно интенсивность можно разделить на 3 категории — слабая, средняя и высокая в зависимости от энергетических затрат.

Физическая активность и иммунитет

Наиболее важными факторами, которые следует учитывать при определении влияния физической активности на иммунную систему, являются интенсивность, продолжительность, регулярность и сам вид активности.

Может ли переутомление снизить иммунитет?

Хотя регулярные упражнения средней интенсивности могут улучшить иммунную функцию, упражнения высокой интенсивности не приводят к улучшению иммунитета. Напротив, они подавляют работу иммунной системы.

При регулярных длительных тренировках с очень высокой интенсивностью происходит увеличение количества нейтрофилов и эозинофилов, на которые влияет изменение объема плазмы крови, потому что организм потребляет большой ресурс энергии.

После периодов такой тренировки также наступает период снижения количества NK-клеток (естественных киллеров), что, как считается, частично увеличивает восприимчивость организма к инфекциям.

Кроме того, регулярные упражнения высокой интенсивности связаны со слабым иммунным ответом из-за повышенного высвобождения противовоспалительных цитокинов и подавления иммунных клеток, что приводит к повышенному риску инфекций.

С другой стороны, различные исследования показывают, что регулярная физическая активность средней интенсивности может положительно влиять на функцию иммунной системы, поскольку упражнения могут улучшить естественную цитотоксичность и пролиферацию Т-лимфоцитов, снижая выработку антител, которые были вызваны стрессом в организме, а также увеличивается количество Т-клеток, В-клеток и иммуноглобулина.

Другое исследование показывают, как регулярные упражнения регулируют так называемые T-хелперы, которые поддерживают Т-клетки иммунитета, помогая снизить риск инфекций и аутоиммунных заболеваний у пожилых людей. Регулярные тренировки на выносливость с умеренной интенсивностью увеличивают пролиферацию иммунных клеток.

Еще одно преимущество физической активности состоит в том, что она помогает организму выводить бактерии из легких и дыхательных путей, что снижает риск простуды или гриппа. Поскольку упражнения улучшают кровообращение, это может привести к лучшему перемещению антител и лейкоцитов, которые являются армией, атакующей вирусы и патогены.

Было обнаружено, что регулярная физическая активность и упражнения могут снизить иммунное старение, и что активный образ жизни с большей вероятностью будет полезен, чем вреден для иммунной функции.

В заключение можно сказать, что упражнения могут иметь как положительное, так и отрицательное влияние на иммунную систему, в зависимости от того, как они выполняются.

Несколько практических советов

  1. Регулярно выполняйте физические упражнения, по крайней мере, 3 раза в неделю. Последовательность — ключ к успеху.
  2. Тренируйтесь минимум 20-30 минут, чтобы тренировки дали ощутимый эффект.
  3. Хорошо сбалансируйте следующие три вещи — интенсивность, регулярность и продолжительность. Чем ниже интенсивность, тем чаще и дольше вы можете тренироваться, чем выше интенсивность, тем короче и реже.
  4. Тренируйтесь эффективно и полностью восстанавливайте организм. Во время тренировки будьте сосредоточены и не тратьте время на ненужные разговоры. Дайте себе достаточно времени для отдыха между тренировками и спите не менее 7 часов каждую ночь, чтобы восстановить свой организм.

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector