Длинные бессонные ночи приводят к серьёзному физическому и психическому истощению. Если у вас периодически возникают проблемы со сном, не стоит сразу бежать в аптеку за снотворным. Противостоять бессоннице можно, немного изменив свой привычный рацион. В этой статье мы расскажем о 10 самых эффективных продуктах, способствующих улучшению сна.
«Большинство людей, страдающих от проблемы со сном, снова сможет спать спокойно, достаточно добавить несколько продуктов в свой рацион»,— говорит эксперт по борьбе с бессонницей доктор Яков Тейтельбаум.
10 продуктов, улучшающих сон
Бананы
Бананы содержат калий и магний, которые естественным образом расслабляют мышцы. Кроме того, данные фрукты богаты триптофаном – веществом, стимулирующим выработку серотонина и мелатонина.
- Серотонин — нейромедиатор, отвечающий за хорошее настроение и помогающий расслабиться.
- Мелатонин, известный как «гормон сна», в свою очередь, ответственен за регуляцию сна и обладает антиоксидантными свойствами (мелатонин не образуется естественным путём в организме, его можно получить только при приёме пищи).
- Бананы следует есть не позднее, чем за час до сна.
Яйца
Миндаль
Горсть миндаля (не переусердствуйте, он также содержит много жира) или бутерброд с миндальным маслом — отличные средства для борьбы с бессонницей.
Рыба
Большинство сортов рыбы (особенно лосось) содержит витамин B6, необходимый для синтезирования мелатонина в организме.
Помимо рыбы, витамин B6 содержится в горохе.
Знаете ли Вы, как правильно хранить рыбу, чтобы она оставалась свежей и сохраняла свои полезные свойства? Смотрите здесь!
Молоко
Стакан тёплого молока — бабушкин рецепт, способствующий хорошему сну. Молоко — отличное средство против бессонницы, содержащее кальций и аминокислоту «триптофан», необходимую для выработки «гормона сна» — мелатонина.
Если вы не можете заснуть или часто просыпаетесь по ночам, встаньте с постели и выпейте один стакан тёплого молока. Сон станет ещё слаще, если добавить одну чайную ложку мёда.
Капуста
Вишня
Овсяная каша
В одной порции овсяной каши содержится кальций, магний, фосфор, кремний и калий — вещества, способствующие хорошему сну.
Не переборщите со сладкими добавками к каше. Сахар может негативно повлиять на ваш сон.
Мёд
Сахар, содержащийся в мёде, слегка поднимает уровень инсулина, что позволяет аминокислоте «триптофан», также содержащейся в этом сладком продукте, лучше проникать в мозг и способствовать хорошему сну.
Не переусердствуйте! Ешьте не более одной ложки натурального мёда перед сном, желательно на пустой желудок.
Виноград
Виноград – один из немногих фруктов, который содержит мелатонин.
Виноград – ещё один враг бессонницы, содержащий природное снотворное — мелатонин. Из-за его наличия вино оказывает успокаивающее действие на нервную систему.
Продукты, о которых мы рассказали выше, обеспечат крепкий ночной сон и бодрость утром. Чтобы продукты сохранили свою свежесть и полезные свойства, их нужно правильно хранить. Мы подробно написали об этом здесь.
Продукты, которые мешают заснуть
Помимо продуктов, нормализующих сон, полезно знать и том, что ему вредит.
Жирная пища
Употребление жирных гамбургеров и картофеля фри приводит к усталости и сонливости. Причина кроется в том, что эти продукты ограничивают кислород, поступающий в мозг.
Поедая тяжёлую пищу, вы будете думать, что засыпаете быстрее, но исследования показывают, что люди, которые едят жирные блюда во время обеда, хуже высыпаются, чем те, кто питается правильно.
Будьте осторожны, если у вас кислотный рефлюкс. Продукты с высоким содержанием калорий и жиров могут нарушить пищеварение и секрецию кислоты в желудке, не говоря уже о том, что это ухудшит ваш сон.
Если вы всё-таки решили съесть что-нибудь с большим содержанием жира, сделайте это не позднее, чем за 3 часа до сна.
Употребляя продукты, содержащие большое количество крахмала, жира и сахара, вы можете чувствовать себя вялым и апатичным, так как они создают большую нагрузку на пищеварительную систему.
Перед сном избегайте следующих продуктов: свинина, сыр, шоколад, баклажаны, помидоры и картофель. Они содержат тирамин – аминокислоту, которая в организме превращается в вещество норадреналин, являющееся мозговым стимулятором.
Кофеин
Ограничьте употребление продуктов, содержащих кофеин, особенно если вы привыкли пить кофе во второй половине дня. Это вещество становится частым виновником нарушенного сна.
Если у вас проблемы со сном, снизьте потребление других продуктов, содержащих кофеин: шоколад, чёрный чай и некоторые жевательные резинки.
Не все люди, которые пьют кофе, испытывают проблемы со сном. Это связано с тем, что мы по разному усваиваем кофеин.
Совет: стимулирующий эффект от кофеина достигает своего пика в промежутке от 1 до 4 часов, но некоторые люди могут ощущать его действие до 12 часов. Часть лекарств от гриппа и головных болей также содержат кофеин.
Поделитесь своим рецептом, который поможет сделать сон ещё лучше. Напишите его в х!
//
Не спать! 7 способов побороть сонливость за рулем
Около четверти всех аварий на дороге происходит по вине заснувшего водителя. Даже у хорошо отдохнувшего человека скорость реакции снижается в два раза через 4 часа непрерывной езды. 103.by расскажет, как понять, что появился риск засыпания за рулем, и какие меры предпринять, чтобы это не привело к трагедии.
Человек в процессе езды часто не замечает, что у него снизился уровень концентрации. Многие предупреждающие звоночки игнорируются, и тогда как следствие — «внезапное» отключение водителя за рулем.
Появление следующих признаков понижения концентрации внимания должны вас насторожить:
- Зевание
- Медленное моргание
- Расслабленность мышц
- Концентрация на монотонности (например, когда водитель длительное время не переводит взгляд с дорожной разметки)
- Кратковременные потери контроля
- Замедленная реакция на любые раздражители (дорожные знаки, вопросы попутчика)
Также необходимо учитывать, что у уставшего водителя может наблюдаться так называемый микросон (отключение внимания на 10-20 секунд при открытых глазах). Поэтому бороться с сонливостью нужно уже при ее первых признаках.
Совет №1: жуйте
Дальнобойщики делятся секретом, что не заснуть за рулем им помогают перекусы. Именно перекусы, а не плотные ужины, после которых еще больше клонит в сон.
Для этого в дороге подойдет пища, которую можно достаточно долго жевать или рассасывать, при этом еда должна обладать выраженным вкусом (цитрусовые, кислое яблоко, орехи, сухофрукты, горький шоколад).
Как показывает практика, эффективнее всего с сонливостью борется долька лимона, подложенная под язык.
Совет №2: пейте
Многие водители совершают распространенную ошибку — берут с собой в дорогу различные напитки на основе кофеина, чтобы суметь вовремя взбодриться.
Но действие такого питья весьма краткосрочное (всего 1 час), а негативные последствия в виде учащенного сердцебиения и расфокусировки внимания длительные.
Более того, на сильно уставшего человека ни один кофеинсодержащий напиток в должной мере подействовать не сможет.
Так что пить за рулем кофе, чай и энергетики абсолютно бессмысленно. В отличие от минеральной воды, воды со льдом и лимоном, цитрусовых соков, неспиртовых настоек женьшеня, эхинацеи и элеутерококка.
Совет №3: нюхайте
Один из способов, которые часто рекомендуют дальнобойщики, — использовать против сна резкие запахи. Конечно, можно просто купить ароматизатор, но, как показывает практика, к их запаху водитель быстро привыкает и уже максимум через 2 часа практически на него не реагирует.
Хорошей альтернативой могут стать натуральные эфирные масла. Пары капель на бумажной салфетке вполне хватит, чтобы эффективно отогнать сон на 1-1,5 часа. После этого можно использовать другое масло. К тонизирующим ароматам относятся все цитрусовые, эвкалипт, сосна, ель, корица, кардамон, гвоздика и тимьян.
Совет №4: общайтесь
Пассажир — пожалуй, лучший способ не дать водителю заснуть за рулем.
Общение идеально помогает избавляться от сонливости, к тому же попутчик сможет контролировать состояние автомобилиста, следить за глазами и реакциями и вовремя растормошить его.
Если за рулем придется провести четыре и более часов, лучше не только разговаривать, но и играть в логические игры. Даже простая игра в слова поможет мозгу работать в нужном режиме.
При этом пассажиры могут представлять и опасность для водителя. Происходит это в том случае, если они засыпают в машине. Поэтому сонных попутчиков лучше пересаживать на заднее сидение.
Совет №5: Двигайтесь
Заставить мозг проснуться помогает физическая активность. Поэтому если водитель чувствует, что постепенно проваливается в дрему, можно интенсивно подвигать плечами, сделать несколько наклонов головы.
А лучше всего остановиться, выйти из машины и пару раз интенсивно присесть, наклониться, произвести несколько резких вдохов-выдохов.
Такая зарядка займет всего 2-5 минут, а бодрости хватит еще на несколько часов дороги.
Кроме этого, во время остановки можно выполнить зарядку для глаз, даже не выходя из машины: последовательно переводить и фиксировать взгляд на руле, дальней точке дороги, в зеркале заднего вида, в боковом зеркале, на встречной полосе и так далее. И после того как глаза отдохнули, продолжать движение.
Совет №6: пойте
Очень хорошо для длительных поездок составлять свой плейлист, в котором не будет медленных и расслабляющих песен. Важно подбирать композиции со знакомыми текстами, ведь многим водителям помогает избавиться от сна пение.
Во время пения легкие начинают работать интенсивнее, а значит, кровь лучше насыщается кислородом, и это тоже оказывает бодрящее действие на организм. Если есть возможность, нужно на короткое время открывать в машине окно: свежий воздух усилит эффект.
Вдобавок вспоминать текст песни — работа для мозга, а пока он занят, засыпания не произойдет.
Совет №7: отдыхайте
Если все средства борьбы со сном не помогают дольше, чем на 30 минут, это значит, что организм уже предельно изможден. Продолжать езду в таком состоянии крайне опасно: что бы ни делал водитель, его мозг в ближайшее время все равно отключится. Даже если микросон займет 5-10 секунд, этого хватит для трагических последствий.
Лучшее, что можно сделать в такой ситуации, — остановиться у обочины и дать себе поспать хотя бы 15 минут.
Подготовлено с использованием материалов medaboutme.ru
Спите на ходу? Простые способы взбодриться
Установите мобильное приложение Аптеки Столички
Ваш город Москва?
- Главная
- Читай
- Статьи
- Спите на ходу? Простые способы взбодриться
Отсутствие чувства бодрости мешает выполнять привычные дела: трудно сосредоточиться, полученная информация быстро забывается, а организм постоянно борется с желанием уснуть.
Иногда так важно быть бодрым в течение всего дня, особенно на работе, как же обмануть организм, если нет возможности вздремнуть?
Причины сонливости
- Обычная усталость. В конце напряженного дня чувство сонливости является естественным. Оптимальное решение проблемы — здоровый сон. Утром вы вновь будете полны энергии. Для восстановления сил требуется в среднем 7-8 часов сна.
- Проблемы со здоровьем также являются причиной повышенной усталости и сонливости.
Чаще всего это случается при воспалительных заболеваниях, низком гемоглобине и перепадах давления. При наличии других патологических симптомов (снижение веса, лихорадка, боли и т.д.) нужно обязательно обратиться к врачу.
- Стресс. Сон является в данном случае защитной реакцией организма – нервной системе нужно время на восстановление.
Нужно учиться бороться со стрессом, а при наличии серьезных проблем прибегнуть к помощи лекарственной терапии.
- Душное помещение и неподвижная поза также вызывают сонливость. Если чувствуете, что засыпаете, встаньте и разомнитесь.
- Нехватка витаминов и микроэлементов. Витамины оказывают существенное влияние на метаболизм и выработку энергии в организме.
Поэтому при их дефиците человек часто ощущает разбитость и упадок сил.
Как бороться с чувством сонливости?
- Регулярно проветривайте помещение и приобретите увлажнитель воздуха. Приток свежего воздуха прибавит сил и активизирует деятельность головного мозга. Сухой воздух препятствует нормальному дыханию, снижает уровень кислорода в окружающей среде, поэтому его необходимо увлажнить.
- Умойтесь холодной водой, по возможности, примите прохладный душ: он обладает бодрящим эффектом.
- Сделайте легкую зарядку, периодически вставайте с рабочего места, чтобы размяться.
- Растирайте мочки ушей и ладони, там находится множество биологически активных точек.
- Сделайте массаж головы, расчешите волосы – это улучшит кровообращение.
- Выпейте чашку кофе – кофеин стимулирует нервную систему. Подобным эффектом славится и горький шоколад.
Этими способами можно воспользоваться как на работе, так и дома, но держать организм в постоянном стрессе не стоит, иногда нет ничего лучше, чем просто отдохнуть.
Этот блог не предназначен для обеспечения диагностики, лечения и медицинских советов. Информация на этом блоке предоставлена только в информационных целях. Пожалуйста, проконсультируйстесь с врачом о любых медицинских и связанных со здоровьем диагнозах и методах лечения. Информация на этом блоге не должна рассматриваться в качестве замены консультации с врачом.
Звонок онлайн
6 продуктов для хорошего сна
Некоторые люди страдают от бессонницы. Возможно, страдаете и вы. И если сейчас вы особо не замечаете негативных последствий плохого сна по ночам, то систематическое недосыпание может здорово подпортить вам здоровье. Белый Кит всегда заботится о своих гостях, и старается наполнить свое меню вкусной, питательной и полезной для здоровья пищей. Сегодня мы расскажем вам о 6 доступных и полезных продуктах, способствующих лучшему сну!
К возможным причинам хронической бессонницы медики относят депрессию, гипертонию, проблемы с сердцем, нарушения кровообращения мозга, сахарный диабет, ожирение и некоторые другие проблемы здоровья. Так что если вы постоянно недосыпаете — пора принимать меры!
Однако не спешите бежать на прием к врачу или в аптеку за снотворным (все химические снотворные имеют тяжелые побочные эффекты). Существуют другие эффективные способы побороть бессонницу. Некоторые простые изменения в вашем повседневном образе жизни, питании и поведении помогут быстрее и крепче заснуть, не прибегая к медикаментам.
5 простых правил
Прежде, чем мы поговорим о натуральных продуктах, способствующих сну, вот 5 простых вещей, которые помогут вам лучше спать каждый день:
- Проводите достаточное количество времени на солнце в дневное время суток, на свежем воздухе.
- Не переутомляйтесь на работе. Во время рабочего дня делайте короткие перерывы.
- Занимайтесь физическими упражнениями, но не переусердствуйте.
- Не пользуйтесь компьютерами, телевизорами и мобильными устройствами за несколько часов до сна. Лучше прочитать хорошую книгу и прогуляться перед сном.
- Употребляйте меньше сахара и кофеина, хотя бы после обеда.
Витамины и гормоны
Такие основные питательные вещества, как кальций, цинк, магний и некоторые витамины группы B являются эффективными при борьбе с бессонницей. Многие из них напрямую связаны с биохимическими процессами, происходящими в организме во время сна.
Есть и другие активные вещества, положительно влияющие на сон. Например, одна из основных аминокислот — триптофан — поступает в мозг и там превращается в серотонин(гормон удовольствия), а затем — в мелатонин(гормон сна). Низкий уровень серотонина и мелатонина в крови может вызывать бессонницу и другие нарушения сна.
К сожалению, случаи недостатка в организме “ключевых сонных веществ”, таких, как магний и витамин B12, сегодня широко распространены среди людей.
Если вы недостаточно заботитесь о правильном питании или сидите на какой-нибудь радикальной диете, поступления питательных веществ в ваш организм могут быть ограничены.
Поэтому если у вас есть трудности со сном, следует скорректировать свой рацион или диету. Крайне необходимо ежедневно употреблять продукты, богатые веществами, нужными для хорошего сна.
6 продуктов для лучшего сна
Представляем вашему вниманию 6 продуктов, которые не только относятся к диетическим, но и помогают заснуть, т.к. содержат “ключевые сонные вещества” и гормоны:
1. Киви
Содержит серотонин, который может оказать положительный эффект при борьбе с нарушениями сна. Это подтверждается исследованием, проведенного с участием группы взрослых людей. Каждый из них съедал по два киви за час до сна в течение месяца.
По окончании срока исследования испытуемые сообщали о том, что стали быстрее засыпать и легче просыпаться. Кроме того, у них наблюдалось значительное повышение качества и длительности сна.
В меню нашей кофейни есть ряд блюд, содержащих киви, а именно: необыкновенно вкусный десерт “Пана Кота” с киви, Фруктовый салат, Фреш из киви и другие кивисодержащие фреши, а также Тропический смузи с молоком.
2. Грецкие орехи
Грецкие орехи содержат гормон мелатонин. Выделяемый в ночное время суток эпифизом мозга, этот гормон вызывает сонливость и увеличивает время сна.
Мы предлагаем нашим гостям французские блинчики (крепе) Кальвадос, которые посыпаются тертыми грецкими орехами перед подачей. Грецкие орехи содержатся также в еще одном популярном нашем блюде — теплом салате с куриной печенью.
Мы используем грецкие орехи для украшения некоторых десертов, и можем подавать их в чистом виде к чаю.
3. Тыквенные семена
Содержат большое количество магния и цинка. Магний способствует выработке мелатонина, и вообще имеет прямое отношение к качеству и длительности сна.
Кроме того, наличие магния в крови является сигналом для выработки гамма-амино-масляной кислоты, которая оказывает мягкое усыпляющее и успокаивающее воздействие на нервную систему.
Что до цинка, то он так же известен своим благоприятным влиянием на сон и его длительность.
4. Порошок зеленого ячменя
Зеленый ячмень также оказывает положительный эффект на длительность сна. Еще одно исследование показало, что люди, которые ежедневно употребляли немного такого порошка перед сном, стали лучше спать.
Причиной этого являются магний, кальций, и гамма-амино-масляная кислота, которые в большом количестве содержит зеленый ячмень.
Кроме того, кальций помогает нашему организму быстрее заснуть.
5. Тунец
Тунец содержит рекомендуемую дневную дозу витаминов B6 и B12. Дело в том, что витамин B6 необходим нашему телу для выработки достаточного количества серотонина, а B12 способствует синтезу мелатонина, и все это положительно сказывается на биоритме сна.
6. Бананы
Бананы содержат большое количество витамина B6, а также легко усваиваемые углеводы. Углеводсодержащие продукты помогают триптофану (триптофан — аминокислота, обладающая успокаивающими свойствами) быстрее достичь мозговых рецепторов и настроить нервную систему на сонный лад.
Бананы входят в состав следующих блюд нашего меню: Салат из свежих фруктов, Крепе с бананами, Бананово-грейпфрутовый смузи, Апельсино-банановый смузи, божественный десерт “Банановый сплит” (свежий банан с мороженым, сливками, грецкими орехами и киви), холодный кофейный напиток “Банана Фреско” (напиток с бананом и сливочным мороженным + кофейная пена).
Приходите в Белый Кит, чтобы расслабиться перед сном и насладиться вкусной и полезной едой! Если вы заботитесь о своей фигуре, то закажите на ужин теплый салат с куриной печенью и грецкими орехами. Он станет прекрасным ужином и поможет хорошо спать этой ночью! Если лишние калории вам не помеха, побалуйте себя «Банановым сплитом», содержащим сразу три продукта, которые способствуют крепкому, здоровому сну!
Что съесть, чтобы не засыпать на ходу: 6 продуктов для бодрости
Если вас постоянно клонит в сон, а чувствуете вы себя выжатым, как лимон (для мам это особенно актуально), обратите внимание на содержимое своей тарелки.
Что такое бодрость? По сути, этим словом определяется уровень энергии, который характеризует того или иного человека. А энергию мы можем получать только из пищи (солнце в нашем климате — редкий гость).
Наталья Григорьева, врач-диетолог, anti-age эксперт, генеральный директор клиники «Премиум Эстетикс» специально для читателей «Летидора» составила список продуктов, которые обязательно должны быть в рационе бодрого человека.
Углеводы — основной источник энергии для нашего организма. Именно из них мы получаем глюкозу, из которой в дальнейшем извлекается энергия, необходимая для всех процессов жизнедеятельности.
В ежедневном меню на углеводы должно приходиться 40-60 % от общей калорийности.
Чем активнее ваш образ жизни, тем большее количество углеводистой пищи вы можете себе позволить.
Причем, только 15% от этой нормы может приходиться на простые углеводы, которые быстро и ненадолго повышают уровень глюкозы в крови. В основе вашего питания должны быть сложные углеводы!
Это, прежде всего, цельнозерновые крупы с низким гликемическим индексом: перловка, греча, овес и коричневый рис, а также макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
Мясо — основной продукт, который обеспечивает нас белком. А, как известно, продукты с протеином ускоряют обменные процессы. С чем это связано? Прежде всего с тем, что белки — основной строительный материал для мышц, а также для гормонов и ферментов, регулирующих обмен веществ.
Если в организме высокий процент мышечной ткани, в достаточном количестве вырабатываются гормоны и ферменты, то и скорость обменных процессов поддерживается на должном уровне.
Включайте в свой рацион различные виды мяса — так вы обеспечите свой организм полным комплектом аминокислот.
Это кладезь антиоксидантов! Данные вещества участвуют во всех обменных процессах, поддерживая их оптимальную скорость. Более того, они защищают клетки и их структуры (в том числе и митохондрии, в которых и аккумулируется энергия) от повреждений. Все это позволяет чувствовать себя гораздо энергичнее и бодрее.
Включайте в свой рацион разнообразные ягоды: ежевику, малину, чернику, бруснику, землянику (как в свежем, так и в замороженном виде).
Съедайте не менее 1 чашки ассорти из ягод в день в первой половине дня до 16-17 часов.
В них содержится целый кладезь микронутриентов, причем, в достаточно больших количествах. Благодаря им можно поддерживать все органы и ткани организма в максимальной функциональной активности.
Так, например, в проростках бобовых содержатся лигнаны — вещества, которые регулируют уровень женских половых гормонов. А в проростках брокколи много спермидина. Данное вещество очищает клетки от различного биологического мусора.
Более того, в проростках содержатся высокие дозы антиоксидантов.
В такой концентрации они могут защищать ДНК клеток от повреждений.
Есть проростки желательно сырыми, так вы сохраните в них все самое полезное. Добавляйте их в салаты и в горячие блюда перед подачей. Проростки отлично подойдут для смузи на основе любого кокосового или миндального молока. Такой напиток станет отличной подзарядкой в течение дня.
В этих продуктах содержится «естественный энергетик» — янтарная кислота. Это вещество, благодаря которому мы получаем запасы энергии в виде универсального соединения — АТФ.
Основная роль янтарной кислоты — участие в обновлении всех клеток и тканей организма, а также оптимизация работы митохондрий — клеточных структур, которые отвечают за выработку энергии.
Именно от работы последних зависит, насколько эффективно вы переработаете ту энергию, которую получите с продуктами питания.
Если митохондрии трудятся на полную, легче поддерживать хорошую работоспособность, стабильный вес и выносливость.
Включайте сельдь, скумбрию, лосось в свой рацион минимум 2-3 раза в неделю. В этой рыбе содержится большое количество омега-3 жирных кислот, а также антиоксиданта коэнзима Q10.
Первое вещество важно для оптимизации жирового обмена и строительства клеточных мембран, в частности клеток головного мозга. Последнее особенно важно! Ведь в этом случае мозг сможет работать в полную силу и слаженно регулировать обменные процессы в организме.
Еще один важный компонент жирной рыбы — витамин D, который отвечает за настроение и бодрость духа.
Он принимает участие в синтезе нейромедиатора дофамина, который оказывает на организм стимулирующее воздействие. Низкий уровень дофамина всегда сопровождается упадком сил, вялостью и снижением мотивации.
VOSTOCK
Не можете уснуть? 10 продуктов против бессонницы
Устали бороться с бессонницей? Ваш сон беспокойный и часто прерывается? Зачастую на это влияют современный ритм жизни, многочисленные стрессы.
В беседе с корреспондентом агентства «Минск-Новости» врач-терапевт одного из столичных медцентров Светлана Дятлова отметила, что плохое качество сна может в конечном итоге вызвать проблемы со здоровьем — как физическим, так и психологическим, поэтому с этим нужно бороться. Она рассказала о продуктах, употребление которых поможет организму «успокоиться».
— Некоторые из них желательно включить в свой рацион на постоянной основе. Они не только избавят от бессонницы, но и в целом наладят работу организма, — подчеркнула доктор.
Итак, предлагаем вашему вниманию список продуктов, в результате употребления от которых необходимость каждую ночь считать овец в скором времени отпадет.
Хлеб, овес и цельное зерно содержат так называемые сложные углеводы, которые помогают увеличить выработку серотонина.
Этот гормон (называемый также гормоном счастья) в том числе отвечает за качественный сон, а дефицит этого нейромедиатора вызывает бессонницу.
В темное время суток серотонин преобразуется в мелатонин, который в свою очередь играет важнейшую роль в регулировке сна, обеспечивает быстрое засыпание.
Слышали когда-нибудь о синдроме беспокойных ног? Его относят к неврологическому расстройству сна. Выражается дискомфортом в ногах — хочется постоянно ими двигать, появляются зуд, «мурашки» по коже.
От этого сон становится как минимум беспокойным, а зачастую человек сразу же просыпается, взбудораженный. Одной из причин появления такого синдрома является анемия, вызванная низким уровнем железа в крови.
Что делать? Употреблять продукты, богатые железом, например красное мясо.
— Но есть красное мясо желательно в обед, так как вечером процесс переваривания, наоборот, ухудшит качество сна, — предупреждает С. Дятлова.
Белое мясо индейки содержит большое количество триптофана — аминокислоты, которая перерабатывается в серотонин. А уже она в темное время суток превращается в мелатонин, действие которого мы описывали в пункте № 1.
Чай из ромашки испокон веков известен как отличное средство для успокоения нервов после напряженного дня. Растение «утихомиривает» возбужденную нервную систему, снимает напряжение.
Мед — еще один продукт, богатый триптофаном. Пара ложечек меда после чашки горячего чая из ромашки или стакана теплого молока приносят успокаивающий эффект. А там и до сладких снов рукой подать.
Бобовые культуры, например красная фасоль, богаты магнием. Этот микроэлемент помогает расслабить мышцы и нервную систему.
— Бобовые действительно помогают от бессонницы. Но не каждый человек способен хорошо переварить этот продукт без, скажем так, приключений. Потому, если есть проблемы с усвояемостью гороха и фасоли, стоит обратить внимание на листовые овощи, — отмечает врач.
Много магния содержится в зеленых листовых овощах. Попробуйте добавить в свой рацион шпинат, разные виды капусты, салат. Эти же продукты являются идеальным гарниром для ужина.
Молоко и прочие молочные продукты богаты кальцием, который увеличивает выработку серотонина в организме. А по уже описанной выше схеме это гарантирует качественный сон. Да и фигура потом скажет вам отдельное спасибо за низкокалорийные ужины.
Бананы богаты витамином В6, который повышает уровень серотонина в мозге. Для еще лучшего результата попробуйте смешать их со стаканом молока в блендере.
10. Тунец
Тунец является отличным источником витамина B6. А вместе с листовыми овощами это еще и идеальный ужин, который и по бессоннице ударит, и штаны не заставит трещать по швам.
Современное средство для отличного настроения днем и крепкого хорошего сна ночью: 2 в 1
jpg» width=»999″>
Задумывались ли вы когда-нибудь о том, почему мы так уязвимы перед лицом перенапряжения, почему заканчиваются силы и падает работоспособность, а нервы стали, как оголенные провода.
Расслабление не приходит даже ночью: тоскливые мысли, кружась в голове, не дают спокойно и быстро уснуть, сон не глубокий, и утро опять встречает ощущением усталости и разбитости.
Мало кто знает, но очень часто причина такого состояния может быть всего одна – низкий уровень серотонина и мелатонина в организме.
Что это за вещества, и как повысить их уровень – на первый взгляд, много вопросов. Но все они решаются одним действием: достаточно всего лишь устранить дефицит аминокислоты L-триптофан.
Что такое L-триптофан?
L-триптофан – важнейшая незаменимая аминокислота. Понятие «незаменимая» означает, что она не вырабатывается сама по себе внутри организма, поэтому ее нужно постоянно поставлять из вне.
Механизм действия L-триптофана
Когда L-триптофан попадает в наш организм, он включается в обмен веществ, и вот тут начинается все самое интересное: после цепочки преобразований из него образуется серотонин. То, что нам нужно! Это нейромедиатор, который получил условное название «гормон счастья», «гормон радости».
Именно серотонин формирует наше приподнятое настроение, чувство эмоционального спокойствия и душевного комфорта.
Он повышает работоспособность, стимулирует познавательную активность, в том числе в напряженных ситуациях – то есть в те моменты, когда думать нужно быстро и четко. Эмоциональная устойчивость, самообладание при высоких умственных и эмоциональных нагрузках – все это дает серотонин. Он же снижает нервозность, вспыльчивость, устраняет чувство смятения, страха и эмоционального напряжения.
Благодаря такому воздействию на организм, серотонин называют естественным средством от перенапряжения, природным антидепрессантом. Серотонин необходим нашему организму, но без L-триптофана нам его не получить.
На этом все самое интересное в преобразовании L-триптофана не заканчивается.
Когда наступает темное время суток, мы выключаем свет, задергиваем шторы и ложимся спать, на сетчатку глаз поступает сигнал о полном отсутствии света, и в полной темноте из серотонина образуется мелатонин – гормон сна.
А вот это уже совсем другая история: мелатонин – это хороший сон, пришедший на смену дневному спокойствию, легкое и быстрое засыпание, глубокий и качественный сон, без пробуждений среди ночи. При достаточном количестве мелатонина в организме, ночной сон с его участием позволяет более полноценно выспаться и хорошенько отдохнуть, даже если продолжительность сна была короче, чем обычно.
Вот так – одним веществом наш организм получает помощь и от дневных забот и от ночных проблем со сном. При этом оно является естественным для нашего организма, что тоже очень важно.
Как получить L-триптофан?
Пополняется уровень L-триптофана в организме из пищи. Он содержится в продуктах, богатых белком: во всех видах мяса, грибах, овсе, бананах, кедровых орехах и пр.
Однако, употребление белковой пищи не всегда достаточно, чтобы поднять уровень серотонина, а кроме того, для нормального метаболизма L-триптофана ему необходимы витамины В5 и В6. Поэтому имеет смысл принимать L-триптофан дополнительно. С его помощью серотонин и мелатонин смогут вырабатываться таким же естественным образом и выйти на необходимый уровень.
Добавки с L-триптофаном
Например, для восполнения нехватки L-триптофана прекрасно подходят капсулы с оптимальной дозировкой «Формула Спокойствия Триптофан» производства фармацевтической компании «Эвалар». В 2 капсулах содержится 500 мг L-триптофана.
L-триптофан в составе этих капсул способствуют естественной выработке серотонина и мелатонина. В этом и есть преимущество данной формы этой аминокислоты, вотличие от его метаболитов (производных).
Как уже говорилось выше, L-триптофан – это элемент питания. Он не замещает никаких гормонов, а просто служит строительным материалом, как пища, которую мы потребляем ежедневно. Поэтому на нашу гормональную систему он не оказывает воздействия.
Капсулы Формула спокойствия Триптофан Эвалар имеет достаточно выгодную цену1.
Их качество гарантировано стандартом GMP2.
Кроме того, L-триптофан в составе этих капсул усилен витаминами В5 и В6. И это еще одно важнейшее преимущество. Ведь при недостаточности витамина В6 цепь метаболизма триптофана, направленная на образование серотонина, прерывается. А при недостатке витамина В5 триптофан, идущий на синтез серотонина, теряется.
Кроме того, витамин В6 сам по себе важен для поддержания функций центральной и периферической нервной системы3. А В5 – это « расслабляющий витамин», и его недостаток в организме проявляется нервозностью, расстройствами сна, повышенной утомляемостью.
Именно это грамотное сочетание компонентов делает Формулу спокойствия Триптофан Эвалар современным, инновационным средством, способным решать сразу несколько задач. На сегодняшний день – это препарат триптофана №1 в России4.
Как принимать?
Формула спокойствия Триптофан Эвалар удобна тем, что вы можете подобрать подходящую именно вам дозировку. Можно начать прием всего с 2 капсул в день: 1 утром и 1 вечером. Порой для нужного эффекта достаточно 1-2 капсул. Но при необходимости, можно увеличить дозировку до 4 капсул в день (это будет 1000 мг).
| В Америке препараты с триптофаном пользуются спросом, поскольку успешно помогают решать многие проблемы современного человека. Для чего еще принимают L-триптофан: — В период отказа от вредных привычек, например, курения. — Для борьбы с перееданием, особенно если есть привычка «заедать» перенапряжение. — При неуверенности в себе, как средство, позволяющее расслабиться и быть более раскованным на публике.- Во время перелетов, для быстрого восстановления сбившихся биоритмов. |