Похудеть или сохранить здоровье?

© Unsplash

Автор Ульяна Смирнова

13 октября 2020

Хотите стать стройнее — не торопите события. Иногда быстро потерянные килограммы возвращаются еще быстрее и в двойном объеме. Рассказываем, почему наука и врачи выступают против экспресс-похудения

Даже у самой щадящей диеты могут быть нежелательные последствия. И все же многие, желая как можно скорее увидеть изменения, готовы идти на самые жесткие ограничения в еде. Ведь когда до важного события остаются считанные недели, самое главное — результат.

Пусть даже выбранная диета противоречит здравому смыслу. По словам диетологов, безопасная норма снижения веса — до 1 кг в неделю. Если вы теряете больше, могут возникнуть серьезные осложнения.

Перечисляем причины, которые делают подобные эксперименты опасными для здоровья.

Причина № 1. Снижение иммунитета

Диеты, которые предполагают большой дефицит калорий и исключение из рациона основных питательных веществ, повышают нашу восприимчивость к инфекционным заболеваниям. В том числе к коронавирусу, предупреждают диетологи.

При таком режиме питания резко снижается количество витаминов и минералов, поступающих в организм. Это не только ослабляет иммунитет, но и сокращает продолжительность жизни, выяснили исследователи из Стэнфорда.

Когда человек начинает соблюдать строгую диету, его организм подвергается сильному стрессу. В результате в крови повышается концентрация кортизола — гормона, который подавляет естественные воспалительные реакции на вирусы и бактерии.

По мнению специалистов из Университета Пенсильвании, еще одно неприятное следствие стресса — повышенная тяга к сладкой и калорийной пище.

Причина № 2. Сбой репродуктивной системы

Поклонники экспресс-диет сталкиваются со сбоями в работе репродуктивной системы. Особенно если совмещают ограничения в питании с изнурительными тренировками.

У женщин к нарушению менструального цикла может приводить дефицит незаменимых жирных кислот омега-3 или витамина D — эти вещества отвечают за выработку женских половых гормонов. А вот увлекаться клетчаткой во время диет, наоборот, не стоит.

Американские ученые доказали, что избыток пищевых волокон снижает уровень эстрогена, который регулирует менструальный цикл. Если налегать на клетчатку, риск аменореи (отсутствие менструаций) возрастает в десять раз.

При этом наибольшее влияние на работу репродуктивной системы оказывают пищевые волокна, содержащиеся в овощах и фруктах. Еще один фактор, который может нарушить менструальный цикл, — высокий уровень уже упомянутого кортизола.

Причина № 3. Перепады настроения

Резкая потеря веса может нанести серьезный удар по нервной системе. Любая экстремальная диета приводит к дефициту питательных веществ и дисбалансу некоторых гормонов: серотонина, дофамина, окситоцина, кортизола и лептина.

Из-за этого у худеющего человека появляются частые перепады настроения, он становится нервным и раздражительным. А эндокринные изменения, которые сопутствуют резкой потере веса, вызывают депрессию и чувство тревоги.

Такой вывод сделали исследователи Гарвардской медицинской школы. По их словам, эстроген и окситоцин помогают справляться со стрессом. И наоборот — низкий уровень этих гормонов усиливает беспокойство и вызывает тревожные мысли.

Кроме того, из-за нехватки калорий во время экспресс-диет организм начинает экономить ресурсы: мы становимся менее активными и хуже концентрируемся.

Причина № 4. Ослабленная кожа и морщины

Многие быстрые диеты обеспечивают снижение веса за счет выведения жидкости из организма. В числе возможных последствий — головные боли, повышенная утомляемость, обезвоживание и гибель нервных клеток.

Кроме того, из-за нехватки воды появляется отечность, ткани теряют упругость, кожа становится сухой, ногти — ломкими, волосы — тусклыми и слабыми. К тому же вес, который ушел благодаря потере воды, как правило, быстро возвращается.

Если же человек за короткий срок сбрасывает несколько десятков килограммов, его кожа не успевает отреагировать на изменения и обвисает, а морщины становятся более выраженными.

Еще одна составляющая красоты и здоровья — жиры. При этом большинство экстремальных диет предполагает резкое уменьшение их потребления или полное исключение из рациона.

Причина № 5. Снижение тонуса мышц

Один из неприятных результатов дефицита калорий — замедление обменных процессов, в том числе жиросжигания. Таким образом организм стремится сохранить каждую поступающую калорию и компенсировать энергозатраты.

Как следствие наступает не только «эффект плато» (когда вес замирает в одной точке), но и замедляется синтез новых мышечных волокон. К тому же резкое сокращение поступающих калорий заставляет организм искать альтернативные источники энергии.

Одним из таких становятся мышцы: они «сгорают» гораздо активнее, чем жировая ткань. Дело в том, что во время стрессовых диет главной задачей организма становится выживание, а мускулы для него — это лишний балласт, который потребляет слишком много калорий.

Поэтому он «съедает» мышцы и запускает липогенез — процесс образования жировых запасов на черный день.

Причина № 6. Накопление жира

Организм продолжит наращивать объемы жировой ткани — резервные запасы энергии, даже вернувшись к привычному режиму питания.

Именно поэтому после изнурительных диет бывает так сложно удержать результаты: вес почти всегда возвращается к исходному или становится еще больше. Образованию жировой ткани также способствует гормон стресса кортизол. Это доказали ученые из Стэнфордского университета.

Эксперимент, проведенный группой биологов во главе с Мэри Теруэль, показал: у млекопитающих с повышенным уровнем кортизола увеличение массы оказалось вдвое больше по сравнению с контрольной группой.

Теруэль говорит, это произошло не только за счет синтеза новых жировых клеток, но и за счет роста уже существующих. Кроме того, при экспресс-диетах нарушается выработка гормонов, которые регулируют аппетит.

Причина № 7. Желчные камни

Отсутствие полноценного питания может вызывать различные нарушения в работе желудочно-кишечного тракта — вздутие живота, запоры, замедление пищеварения, гастрит, язву.

Последствия могут быть еще более печальными, если низкокалорийная диета сопровождается приемом слабительных средств, жиросжигателей или специальных стимуляторов, подавляющих чувство голода.

Большинство таких препаратов истощают ресурсы организма и отрицательно влияют на центральную нервную систему. Кроме того, стремительная потеря веса увеличивает вероятность появления желчных камней. Во время сжигания жира печень выделяет в желчь холестерин.

Если его концентрация становится слишком большой, желчь кристаллизуется и превращается в камни. Такому риску подвержены все худеющие, которые теряют более 1,5 кг веса в неделю.

Основы правильного питания для здоровья и долголетия

Соблюдение правильного питания – одно из главных условий для красоты, здоровья и долголетия. В комбинации со спортом оно способно всесторонне преобразить организм человека и его внешность. Предлагаем вам ознакомиться с основными правилами организации здорового рациона.

Разнообразие превыше всего

Питаться нужно сбалансированно и разнообразно. Рацион должен состоять из разных продуктов, чтобы организм получал все необходимые витамины, минералы и другие питательные вещества. В ежедневное меню включают белки, сложные углеводы, ненасыщенные жиры, клетчатку, воду и полезные сахара, которые необходимы для полноценного функционирования мозга.

Овощи и фрукты ставьте во главу стола

Около 50% от всех входящих в рацион продуктов должны составлять овощи и фрукты в свежем виде. Врачи рекомендуют употреблять минимум 500 г разнообразных плодов в день. Это лучшие источники витаминов и минеральных веществ.

Совет! Фрукты богаты сахарами, поэтому их желательно есть в первой половине дня. А вот овощи идеально подходят для обеда и ужина.

Жарить нельзя варить

Даже очень полезные продукты могут утратить свою биологическую ценность и стать вредными при неправильном приготовлении. Следует остерегаться жарки. При такой тепловой обработке начинают образовываться канцерогены, и повышается калорийность блюд. Лучше варите в воде и на пару, запекайте, тушите, припускайте пищу. Тогда она сохранит максимум полезных свойств.

Режим всему голова!

Режим питания не менее важен, чем состав рациона. Организм нуждается в энергии на протяжении всего дня, и лучше снабжать его ее источниками регулярно, через равные промежутки времени. Иначе он будет испытывать стресс, чреватый отложением жировых запасов. Самый хороший режим – дробное питание. Пищу при нем употребляют небольшими порциями, 5-6 раз в день.

Внимание! Последняя трапеза должна состояться за 3-4 часа до сна. Не стоит пытаться похудеть, отказываясь от пищи после 6 вечера. Организму это не понравится, и он начнет откладывать запасы. К тому же ночью ему тоже нужна энергия, растрачиваемая на дыхание и восстановление.

Не так страшны жиры, как их «рисуют»

Многие люди, стремящиеся к похудению или здоровому образу жизни, ограничивают потребление жиров, считая их вредными. На самом деле отказываться от этих питательных веществ нельзя. Они жизненно необходимы организму. 

Но предпочтение нужно отдавать полезным полиненасыщенным жирам, которые содержатся в жирной рыбе, нерафинированных растительных маслах, авокадо и орехах. Они нормализуют уровень холестерина в крови, повышают иммунитет, улучшают функционирование мозга, укрепляют сердце и сосуды, нужны для полноценной работы легких.

Под запретом вредные жиры, присутствующие в фастфуде и жареной пище. Они наоборот повышают уровень холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Вода всякому нужна…

Для сохранения здоровья и молодости нужно пить достаточное количество чистой питьевой воды. Средняя норма – 2 л в день. Но лучше ориентироваться на чувство жажды. Главное, не спутать ее с голодом.

Продукт продукту рознь

Нужно научиться правильно сочетать продукты. Компоненты, содержащиеся в разных продуктах, могут как усиливать полезные свойства друг друга, так и снижать. 

Без белков и углеводов далеко не уедешь

Самыми ценными источниками белков являются мясо, рыба, молочные и кисломолочные продукты, бобовые. В рационе должна присутствовать белковая пища и растительного, и животного происхождения. 

Углеводы бывают простыми и сложными. Первые нужно употреблять в минимальных количествах. Это простые сахара, кондитерские и мучные изделия. Вторые являются основным источником энергии и должны составлять около половины рациона. К ним относят цельнозерновые крупы, фрукты, овощи, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.

10 советов, которые помогут вам похудеть и сохранить здоровье

Потеряли интерес к занятиям спортом и здоровому питанию? Может быть, вы были одержимы несколько недель, а затем ваше стремление прийти в форму быстро угасло – и вы вернулись к своим старым, вредным привычкам в отношении здоровья.

Что если вместо того, чтобы вносить мега-изменения с подходом «все или ничего» к снижению веса и хорошему здоровью, вы решаете заняться несколькими простыми изменениями одновременно?

Исследования показывают, что привычки в отношении здоровья и потери веса, которые имеют наилучшие шансы на длительное развитие, требуют незначительных, выполнимых изменений.

По словам Пенни Крис-Этертон, доктора философии, профессора по питанию в Университете штата Пенсильвания, ключевой момент заключается в том, чтобы делать небольшие позитивные шаги и последовательно продвигаться вперед. «Люди должны быть реалистами в отношении изменений, которых они могут достичь».

Рассмотрим следующие десять мотивационных советов, которые помогут вам делать небольшие, позитивные шаги каждый день.

1. Чувствуйте себя хорошо

Будьте уверены, что окружающие вас люди заставляют вас чувствовать себя хорошо – независимо от того, какой у вас размер или состояние здоровья. Кроме того, если близкие друзья побуждают вас курить, переедать или пить слишком много, найдите новых друзей, которые имеют хорошие привычки в отношении здоровья и хотят, чтобы вы были здоровы.

Не зацикливайтесь на килограммах и одежде, в которую вы пытаетесь влезть.

«Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы быть здоровым изнутри», – говорит Элин Маги, автор книг о здоровье. «Хорошо питайтесь и регулярно занимайтесь физическими упражнениями. И помните, что вы можете быть сексуальным, выглядеть и чувствовать себя великолепно, не имея молельных параметров».

2. Переосмыслите свою ролевую модель

Барби до сих пор является первым образцом для подражания, к которому стремятся многие молодые девушки. Но давайте будем честными. Чтобы большинство из нас выглядело как Барби, мы должны были быть ростом почти 3 метра, уменьшить размер талии на 20 см, переместить лишние сантиметры с талии на грудь, ходить на высоких каблуках. Все время!».

Есть лучший способ жить своей жизнью, чем притворяться.

Выберите положительные образцы для подражания. Выберите образцы для подражания, которые помогут вам чувствовать себя лучше, а не те, которые заставляют вас чувствовать себя плохо. Найдите образец для подражания, который сильный, здоровый – и настоящий!

3. Знайте, что заставляет вас переедать

Ключ к тому, чтобы оставаться мотивированным, – это знать, где находятся ваши проблемные области, и иметь план для их решения. Используете ли вы пищу, чтобы справиться с разочарованием, отвержением, скукой или даже личным успехом?

Подумайте над некоторыми более здоровыми способами справиться с перепадом настроения, которые не связаны с едой. Кроме того, контролируйте свою среду, чтобы избежать переедания высококалорийными продуктами, когда вы чувствуете разочарование, отказ или скуку.

Держите в своей кухне множество полезных блюд, таких как фрукты и овощи, йогурты с низким содержанием жира, ароматизированная вода и жевательная резинка без сахара.

4. Сделайте простые ежедневные изменения

Кто сказал, что изменения образа жизни, связанные со здоровьем, должны быть все или ничего? Начните с малого и вносите несколько простых изменений веса и упражнений каждый день. Эти небольшие изменения могут накапливаться со временем, чтобы дать вам большой прирост здоровья. Вот некоторые предложения:

• • Добавьте еще 5 граммов клетчатки в свой ежедневный рацион.
  • Сократите быстрые углеводы, такие как белый хлеб, белый рис и сладости.
  • Избегайте продуктов с транс-жирами.
  • Добавьте еще две порции овощей на обед и ужин.
  • Пейте еще три стакана воды каждый день.
  • Добавьте 10 минут ходьбы в свой ежедневный режим упражнений.
  • Делайте перерыв каждый час на работе и пройдите 500 шагов на месте (2000 шагов сжигают 100 калорий).
  • Проснитесь на 15 минут раньше и гуляйте перед работой.

5. Найдите поддержку

Мы все нуждаемся в поддержке- необходимость отчитываться перед кем-то дает вам повод оставаться там, когда вы не можете собрать решимость изнутри. Неважно, откуда приходит поддержка: супруг (а), друг, коллега по работе, онлайн “приятель” или другие.

Подумайте о пяти людях, которые могут быть в вашем списке людей, которые могут вас поддержать.

Поговорите с этими людьми о том, чтобы оказывать вам поддержку и привлекать вас к ответственности, когда вы работаете для достижения своей цели снижения веса или здоровья.

Обращайтесь к ним, когда у вас возникают проблемы с соблюдением хорошего здоровья. Когда вы достигнете небольшой цели по снижению веса или упражнений, пригласите группу поддержки отпраздновать вместе с вами.

6. Простите себя

Если вы забываетесь в отпуске и переедаете, слишком много пьете или не можете заниматься физическими упражнениями – простите себя. Не мучайте себя! Вместо этого, скажите: «Я действительно наслаждался своим отпуском», и пусть все подождёт.

Вы можете позволить себе время, чтобы насладиться несколькими поблажками. Если вы начинаете чувствовать себя виноватым за то, что у вас был десерт в особый вечер, простите себя и приступайте к более дисциплинированной программе на следующий день.

7. Никогда не голодайте

Кэтрин Тэлмэдж, доктор медицинских наук, автор книги Diet Simple, говорит, что основной причиной переедания является недоедание. «Люди слишком долго не едят, а затем выходят из дома, когда они голодны до изнеможения».

Жесткие диеты не работают ни для кого. Включите запланированные закуски в свой ежедневный рацион, чтобы предотвратить перекусы. Убедитесь, что вы разрешаете угощения один раз в неделю, не чувствуя вины. Позволяйте себе пирожное каждую пятницу и наслаждайтесь каждым кусочком.

8. Помните, что изменение требует времени

Легко видеть худых людей и думать, как им повезло. Но вот истина: если худой человек старше 30 – или даже старше 20 лет – возможно, он усердно работает над тем, чтобы быть худым каждый день. Учитесь у них. Узнайте, как они остаются худыми. Выполняют больше упражнений? Едят меньше закусок?

По словам Кэти Катер, LSW и психотерапевта из Сент-Пола, исследование разнообразия тела является окончательным. «Даже если бы мы все ели одну и ту же оптимальную, полезную еду и работали с одинаково высокой физической подготовкой, мы все равно были бы очень разнообразными по форме.

Некоторые довольно худые, а некоторые довольно большие, но большинство имеют среднее телосложение». Сделайте обязательство изменить некоторые привычки образа жизни и дайте себе достаточно времени, чтобы увидеть свою цель.

Кроме того, примите тот факт, что ваше тело должно быть определенного размера, даже если этот размер не тощий, и чувствуйте себя хорошо по этому поводу.

9. Двигайтесь больше, сидите меньше

Делайте здоровый выбор, будучи более физически активным. Припаркуйтесь в конце парковки при покупке продуктов. Поднимитесь по лестнице на работу. Отправляйтесь в долгую прогулку со своими детьми или друзьями. На улице дождь? Ходите или бегите на месте во время просмотра телевизора. Никаких оправданий!

• Чем больше времени вы проводите в энергичном движении, тем больше калорий вы сжигаете.
• Исследования показали, что с увеличением времени упражнений повышение уровня метаболизма в покое увеличивается.
• Делайте сознательные усилия, чтобы больше двигаться и меньше сидеть, чтобы увеличить физическую активность и хорошее здоровье.

10. Празднуйте каждый день

В разгар ваших тренировок и целей по снижению веса не забывайте наслаждаться процессом. Большинство людей согласны с тем, что их жизнь и мечты о будущем настолько тесно связаны с достижением конкретной цели или предназначения, что любое полученное удовольствие не учитывается. Проблемы возникают, когда «цель» становится единственной целью жизни и омрачает нашу повседневную жизнь.

В то время как здоровая потеря веса / цели упражнений важны, не забудьте уделить время празднованию каждого дня жизни. Живите мгновением и наслаждайтесь некоторыми простыми удовольствиями жизни – каждый день.

• • Как сохранить здоровье с помощью упражнений и питания

Как сохранить здоровье при похудении. Статья. Здоровое питание. Самопознание.ру

Большинство женщин в наш век волнует проблема похудения. Да и неудивительно! С экранов телевизоров и с обложек глянцевых журналов на нас постоянно смотрят гламурные модели худощавого телосложения, а образы пышнотелых красавиц остались в далёких 60-х. В большинстве случаев этот немаловажный фактор и является мотивацией для «задавленных» рекламой наших соотечественниц.

В погоне за идеальной фигурой очень часто игнорируются такие тревожные симптомы, возникающие при похудении, как общая и мышечная слабость, головокружение, чувство голода, снижение температуры тела, запах изо рта.

Как же похудеть правильно, не причинив вреда собственному здоровью, спросите вы? Попробую помочь вам в этом разобраться.

Прежде всего, стоит задать себе ряд вопросов и попробовать честно на них ответить. Для чего я собственно худею? Зачем мне это нужно? Неплохо было бы разобраться, действительно ли у вас имеется проблема, связанная с ожирением или всё же суть диеты состоит в потере всего лишь нескольких килограммов для получения косметического эффекта.

Если в вашем случае причиной избыточного веса является действительно ожирение, то без консультации специалиста вам вряд ли обойтись. Помощь диетолога, эндокринолога может оказаться незаменимой при разработке персональной диеты, для контроля вашего общего самочувствия в процессе снижения массы тела. Возможно, окажется нелишним медикаментозное лечение и правильные физические нагрузки.

Если же вам не дают покоя лишние 3–4 кг, то не стоит на этом зацикливаться или, ещё хуже, — винить себя. Иногда только лишь в кишечнике мы носим, страшно подумать, до 4–5 кг (это данные исследовательского центра здоровья).

Особенности телосложения индивидуальны. И, скорее всего, у вас именно тот случай, когда требуется косметическая коррекция фигуры, а не изнуряющие диеты. Задумайтесь, стоит ли овчинка выделки, если путём невероятных усилий вы всё же сбросите эти злосчастные килограммы, и при этом пострадает, возможно, здоровье?

Хочу отметить, что просто сидеть на диетах, ведя малоподвижный образ жизни — это, словно, загонять себя в безвыходную ловушку: сидишь на диете — замедляются метаболические процессы, возвращаешься к обычному питанию — снова набираешь вес, так как прежнего количества калорий уже много (подробно этот эффект я описала в статье «Диета — зло»). Вот и получается — ходишь по кругу, словно белка в колесе. Для качественного длительного результата необходимо не уменьшать поступление калорий, а увеличивать их расход. То есть больше двигаться.

В любом случае, поставив перед собой цель сброса веса, лучше смотреть не на килограммы, а на объёмы. Жир значительно легче мышц, и при правильных силовых тренировках возможен такой вариант: вес практически стоит на месте, а объёмы стремительно уходят.

Оптимальным решением нашей задачи будет комбинированный подход, состоящий в изменении образа жизни и привычек. И поможет вам в этом самостоятельно разработанная персональная программа похудения, которая будет включать рациональное питание, двигательную активность и позитивный психологический настрой.

При составлении такой программы примите во внимание все особенности вашего образа жизни, привычек и состояния здоровья. Перейдите на питание с преобладанием сложных углеводов и белков, ограничьте потребление жиров и сахаров, употребляйте до 2л. очищенной воды. Питайтесь небольшими порциями, но чаще!

Не стоит пренебрегать и вечерним приёмом пищи. Просто еда должна быть менее калорийная, чем в дневное время. Ни в коем случае не стоит есть продукты, требующие длительного переваривания, как, например, мясо (у нас там не холодильник, как-никак).

Плюс ночью организму необходим полноценный отдых, а работающая пищеварительная система никак не способствует глубокому восстанавливающему сну. Идеальным приёмом пищи (не позднее, чем за час до сна) станет стакан кефира или живого йогурта.

Причём лучше его не выпить, а съесть маленькой ложечкой, смакуя этот процесс.

Исключите употребление вредных продуктов (как правило, это пища, содержащая консерванты, копчёности, а также продукты глубокой переработки).

Замените их на свежие овощи и фрукты, богатые клетчаткой и витаминами! Резонным будет использование витаминно-минерального комплекса.

Особо обратите внимание на препараты, содержащие в профилактических дозах витамины В1, В6, А, С, Д и Е, фолиевую кислоту, а из микроэлементов — медь, железо, селен, йод, хром, цинк.

Исключите малоподвижный образ жизни, начните двигаться там, где раньше откровенно филонили (подъём по лестнице вместо лифта; вместо того, чтобы доехать до кафе в обеденный перерыв — дойдите туда пешком).

Двигательная активность может сочетать оздоровительную ходьбу и тонизирующие упражнения, выполняемые в домашних условиях или лучше под присмотром специалиста в тренажёрном или фитнес-зале. Обязательно следите за вашим самочувствием — физическое переутомление вам ни к чему! Но и лениться в процессе тренировки не стоит.

Результат вы получите только тогда, когда тренировочный процесс будет действительно являться стрессом для организма. Как нет смысла тренировать себя поднимать пульт от телевизора, так и от любого другого «ленивого» занятия ожидать ошеломительного эффекта — не стоит. Тренировка — это не то, к чему организм уже готов.

Не менее важно подготовить себя психологически, чтобы результат не заставил себя ждать. Настойчивость, упорство, разумный подход — вот те критерии, которые будут определять скорость вашего продвижения к цели.

Имейте терпение и помните, что на смену потерянным килограммам придёт долгожданное здоровье, лёгкость и бодрость! Создайте для себя стимул, который поможет не отступать и не сдаваться! Если мы знаем точно для чего худеем, у нас повышается активность гормонов, влияющих на расщепление жиров, стимулируется мышечный тонус, что способствует снижению расхода энергии.

Заведите персональный дневник. Это значительно облегчит вам достижение результата. С вечера составляйте меню на следующий день и отслеживайте, насколько скрупулёзно вы придерживаетесь избранного вами рациона. Возможно, это поможет разобраться в причинах переедания.

Абсолютно неожиданно для себя можете обнаружить какие-то скрытые причины, толкающие вас к излишнему потреблению пищи.

Это может оказаться и стресс, и одиночество, и скука! По мнению психологов, мы на подсознательном уровне компенсируем то, чего не хватает нашей душе с помощью пищи.

В случае возникновения соблазна съесть что-нибудь вкусненькое, не предусмотренное вашим суточным рационом, откройте предыдущие страницы дневника, и чувство от переполняющей гордости за уже сброшенные несколько килограммов не позволит вам поддаться сиюминутной слабости.

Вот, собственно говоря, и все простые правила. Помните, что избыточная масса тела возникает, как правило, при малоподвижном образе жизни, неправильном питании, при наличии вредных привычек.

Очень важно воздействовать именно на эти первопричины и тогда в очень скором будущем окружающие заметят происшедшие с вами перемены.

Ваше тело станет стройным и подтянутым, а самое главное — у вас появится сияющий внешний вид, и глаза ваши будут излучать уверенность и благополучие.

Помните, что здоровый человек всегда наполнен радостью и спокойствием. Он, буквально, светится красотой.

Как похудеть, сохранив здоровье?. Кулинарные статьи и лайфхаки

Здоровье и красота всегда идут рука об руку: без первого не будет и второго. Ведь любую женщину красит не макияж и прическа, а хорошее состояние кожи и волос, красивые ногти и сияющая улыбка. Также не стоит забывать об эмоциональном равновесии. Все это, как вы могли догадаться, зависит от образа жизни. Какой у вас рацион питания? Как спите? Сколько двигаетесь?

Если с приходом весны возникло желание привести себя в форму, сбросить несколько лишних килограммов, рекомендуем подойти к этому вопросу с ответственностью. Эффективное преображение за пару месяцев вполне возможно. Как его достичь без вреда для здоровья, читайте в нашей новой статье!

Сколько есть?

От ежедневного рациона зависит большая часть успеха, поэтому о питании мы поговорим в первую очередь. Наверняка вы не раз пробовали разные диеты, которые предполагают отказ от какой-либо группы продуктов или даже голодание. Кто-то сидел на кефире и рисе, а кто-то запрещал себе ужинать. К сожалению, резкие ограничения приводят к срывам и набору всех скинутых килограммов обратно. В результате — стресс для организма и плохое настроение. Но выход есть!

Один из самых эффективных и при этом щадящих методов — это подсчет калорий.

Вам достаточно скачать на смартфон любое приложение с хорошими отзывами, определить свою норму калорий в день (она будет зависеть от возраста, пола, веса и других характеристик организма).

Предположим, норма калорий для вас составляет 2000 ккал. Чтобы похудеть, нужно потреблять в день около 1700 ккал, и результат не заставит себя долго ждать!

Благодаря подсчету калорий вы можете включать в рацион любимый шоколад или выпечку. Но при этом, чтобы здоровье было в порядке, жирные продукты, сахар и простые углеводы лучше дозировать (к примеру, употреблять раз в неделю). А упор сделать на продукты с высоким содержанием белка, полезные жиры и сложные углеводы.

Основа правильного рациона предельно проста. Сезонные овощи, разнообразные крупы, яйца, мясо и рыба, молочные продукты, бездрожжевой цельнозерновой хлеб и иногда фрукты. Также не забывайте о зелени, орехах и оливковом масле.

А для долгого ощущения сытости отдавайте предпочтение белковым продуктам. Обратите внимание на «Турбослим Протеиновое питание» с высоким содержанием белка (протеинов) и большим количеством нужных организму витаминов.

Его можно употреблять вместо полдника, после тренировки, чтобы восполнить силы, или заменить им ваш привычный ужин.

Каким же образом «Турбослим Протеиновое питание» помогает поддерживать здоровье во время похудения?

Давайте посмотрим на его богатейший состав.

В него входят сразу несколько видов белка (концентрат сывороточного белка, изолят сывороточного белка, изолят соевого белка, казеинат кальция), пищевые волокна (кукурузный декстрин), витамины А, В1, В2, В3 (РР), В5, В6, В12, С, D3, Е, Р, кальций, фосфор, магний, железо, цинк, йод, медь, марганец, молибден, хром, селен, коэнзим Q10, аминокислота L-орнитин, гиалуроновая кислота, экстракт виноградных косточек. Как видим, в одном саше весом 36 г — море пользы!

При этом «Турбослим Протеиновое питание» — это не только полезно, но и вкусно! Оцените разнообразие его изысканных вкусов: «Ванильное мороженое», «Шоколадный десерт», «Банановый мусс» и «Ягодный микс». Одним словом, есть чем себя побаловать.

Зачем нужно отдыхать?

Для поддержания тела в тонусе необходимо регулярно высыпаться. Во-первых, при недосыпе в организме вырабатываются гомоны грелин и пептид-1, вызывающие чувство голода. А исследование японских ученых подтвердило, что недостаток сна даже в течение трех дней почти на 10% сокращает уровень лептина, из-за которого человек чаще хочет есть, особенно перед сном. 

Во-вторых, недостаток сна тянет за собой пониженную физическую активность. У многих просто не остается сил на то, чтобы лишний раз погулять с ребенком, не говоря уже о занятиях в спортивном зале. Не будем забывать, что спорт важен не только для похудения, но и для работоспособности мышц и суставов.

Как тренироваться?

Если вас волнует не только цифра на весах, но и качество тела, необходимо попрощаться с сидячим образом жизни. Начать предлагаем с обычной ходьбы. При возможности откажитесь от лифта, возьмите в привычку выходить на получасовую прогулку в обед, а вечером проходить несколько лишних остановок до дома пешком, благо весенняя погода к этому располагает.

Затем можно начать посещать тренировки, разумеется, под наблюдением тренера. Мы же все еще не хотим себе навредить? Если организм не подготовлен к силовым нагрузкам, начните с йоги или пилатеса, а утром выходите на десятиминутную пробежку. Вот увидите, вместе с внешним состоянием преобразится и внутреннее. Всплеск эндорфина после любых тренировок делает многих людей счастливыми!

Чтобы за время похудения здоровье не только сохранить, но и приумножить, нужен комплексный подход: правильное питание (особое предпочтение отдаем белковым продуктам), витамины, движение и здоровый сон. Соблюдая все эти рекомендации, проконсультировавшись с врачом, вы будете чувствовать себя в разы лучше, а отражение в зеркале незамедлительно порадует!

Чем полезен здоровый образ жизни?

Согласно официальным данным Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ), здоровый образ жизни позволяет снизить риск развития различных заболеваний на 55%.

ЗОЖ уделяет внимание не только физическому, но и психоэмоциональному состоянию человека.

Несмотря на популяризацию здорового образа жизни, существует множество противоречивых сведений о том, какие правила требуется соблюдать людям, придерживающимся ЗОЖ.

Что такое здоровый образ жизни?

• В общепринятом понимании под здоровым образом жизни понимается комплекс мероприятий, направленных на сохранение и поддержание физического, психического и эмоционального здоровья.
• Большинство специалистов сходятся во мнении, что к ЗОЖ можно отнести:

• сбалансированное питание;
• умеренную физическую активность;
• психическую гигиену;
• отказ от вредных привычек.

Тем не менее, появилось множество псевдонаучных данных о здоровом образе жизни, пропагандируемых людьми, далекими от медицины.

Человеку, решившему придерживаться ЗОЖ, важно понимать, что необходимо следовать рекомендациям, разработанным квалифицированными врачами: диетологами, терапевтами – только в таком случае можно добиться хороших результатов и не навредить здоровью.

Почему важно соблюдать здоровый образ жизни?

Важные факторы риска, приводящие к развитию хронических заболеваний сердечнососудистой системы, желудочно-кишечного тракта, опорно-двигательного аппарата, других тканей и систем органов, это:

• гиподинамия – недостаточная физическая активность;
• высокий уровень стресса – постоянная психоэмоциональная перегрузка, снижающая иммунитет;
• неправильная диета – с большим количеством жирной, копченой пищи, фастфуда;
• ожирение – при котором нарушается метаболизм, растет нагрузка на костно-мышечный аппарат и сердце;
• нарушенный режим дня – постоянные «недосыпы», перегружающие ЦНС.

Поддержание здорового образа жизни устраняет все эти факторы: человек уделяет достаточное внимание своему физическому и психическому состоянию. В результате на 55% (по данным ВОЗ) снижается риск развития хронических болезней, снижается вероятность инфекций даже в «сезон простуд».

Основные преимущества ЗОЖ с медицинской точки зрения:

• профилактика авитаминозов – сбалансированное питание и регулярный прием витаминных добавок позволяют получать полный спектр микро- и макроэлементов, необходимых для нормального метаболизма;
• усиление иммунитета – здоровый образ жизни укрепляет защитные силы организма: человек менее подвержен инфекциям, вспышкам сезонных заболеваний;
• хороший мышечный тонус – благодаря которому правильно работают сердце и сосуды, клетки получают достаточное количество питательных веществ и кислорода, снижается риск варикозного расширения вен;
• высокий уровень жизненной энергии – человек сохраняет работоспособность и ясный ум до старости.

Сбалансированное питание служит профилактико отложения холестериновых бляшек, которые приводят к инфарктам, инсультам, тромбозам глубоких вен. Поддержание здорового образа жизни позволяет избежать множества проблем со здоровьем, легко адаптироваться к меняющимся условиям среды (температурные перепады, смена часовых и климатических поясов), замедлить естественное старение организма.

Сколько стоит здоровый образ жизни?

1. Один из распространенных мифов, мешающих людям перейти на здоровый образ жизни и придерживаться его в течение всей жизни, это кажущаяся дороговизна ЗОЖ.

2. В действительности, для его поддержания не требуется высоких затрат:

• сбалансированная диета не подразумевает замену одних продуктов более дорогостоящими (например, приобретенными в эко-маркетах или на фермерских рынках). Достаточно уменьшить потребление красного мяса (можно заменить курицей, индейкой), добавить в рацион больше овощей, фруктов, зелени. Шоколад и конфеты можно заменить на сухофрукты, мед (в небольшом количестве при отсутствии аллергий). Также рекомендуется отказаться от мучного (в том числе белого хлеба), копченого, жирного. В результате стоимость приобретаемых продуктов не увеличится, а рацион станет более здоровым и сбалансированным;
• умеренная физическая активность не обязательно должна быть связана с посещением фитнес-центра. Если у вас нет возможности заниматься в спортзале, можно выполнять комплекс упражнений дома, больше ходить пешком, заняться скандинавской ходьбой, начать бегать. Гимнастика, йога, небольшие разминки в рабочие перерывы позволят избежать гиподинамии;
• снижение уровня стресса. Уменьшить психоэмоциональную нагрузку можно не только за счет работы с психологом или посещения специальных тренингов. Достаточно выработать нормальный режим дня, предполагающий 8-часовой сон, чаще бывать на природе, больше общаться с приятными людьми (друзьями, родственниками).

Переход на здоровый образ жизни не потребует увеличения расходов – ЗОЖ определяется не количеством вложенных в здоровье денег, а умением вырабатывать и внедрять в свою жизнь правильные и здоровые привычки.

Мифы о здоровье и здоровом образе жизни

Помимо мифа о высокой стоимости поддержания ЗОЖ, существуют и другие заблуждения, касающиеся здорового образа жизни:

• современный ритм жизни не совместим с ЗОЖ. Многие люди живут в условиях хронического недосыпа, питания полуфабрикатами,постоянного стресса. Но чтобы изменить эту ситуацию, достаточно выработать правильный режим дня. Фастфуд можно заменить овощами, фруктами и орехами, кофе – зеленым чаем или водой. Если у вас нет времени на посещение спортзала, для начала достаточно больше ходить пешком, выбирать лестницы, а не лифт;
• поддержание ЗОЖ требует соблюдение постоянной диеты и жестких самоограничений. Еще один популярный миф связан с представлением людей о том, что правильное питание не может быть вкусным и разнообразным. Это не так. Вам не придется постоянно отказывать себе во вкусной пище: вы можете питаться разнообразно, сытно и с пользой для организма. Разработать и поддерживать подходящий рацион может помочь профессиональный диетолог;
• соблюдение ЗОЖ приведет к социальной изоляции. Отказ от вредных привычек (курение, употребление алкоголя) действительно может привести к изменению ближайшего окружения. Но это не значит, что вы окажетесь одиноки – вокруг вас сформируется новый круг общения, состоящий из людей, разделяющих ваши взгляды относительно здорового образа жизни;
• ЗОЖ подходит только молодым людям. Когда человек зрелого возраста сталкивается с необходимостью изменения рациона и выполнения упражнений, он может считать, что у него не получится – нужно было начинать раньше. Это еще одно опасное заблуждение: разделять принципы правильного питания и физической активности необходимо в любом возрасте. Но, конечно, программу тренировок и диету необходимо скорректировать под текущее состояние, с учетом физической формы, наличия хронических болезней и так далее. И для этого может потребоваться помощь врача.

Нужна ли помощь врача или можно всего добиться самостоятельно?

Переход на здоровый образ жизни рекомендуется с планового осмотра терапевта. Оптимально, если рекомендации будет разрабатывать компетентный специалист.

Это позволит выработать индивидуальные рекомендации, которые не только помогут поддержать физическое и психоэмоциональное здоровье, но и сократить реально существующие риски.

Например, если у пациента будет выявлен повышенный холестерин, врач разработает диету, позволяющую нормализовать этот фактор.

Если вы решили обратиться за профессиональной помощью, понадобиться записаться на прием к лечащему терапевту. Специалист соберет анамнез, выслушает жалобы и пожелания. При необходимости направит на обследование узкопрофильных врачей: невролога, гастроэнтеролога, офтальмолога и других. Также будут назначены обследования: общий анализ мочи и крови, ЭКГ и другие.

По результатам исследований терапевт установит общее состояние здоровья, выявит потенциальные риски, хронические патологические процессы. Следующий шаг – разработка профилактических мероприятий для их корректировки.

Врач поможет подобрать подходящий уровень физической активности таким образом, чтобы это не дало чрезмерной нагрузки на сердечно-сосудистую систему или опорно-двигательный аппарат. Особенно важно пройти предварительную врачебную консультацию лицам, относящимся к группам повышенного риска:

• люди в возрасте от 45 лет и старше;
• пациенты с хроническими болезнями в анамнезе;
• больные, перенесшие в прошлом серьезные травмы и операции;
• лица, страдающие от ожирения, сахарного диабета;
• пациенты с неврологическими расстройствами.

С осторожностью необходимо подходить к изменению образа жизни людям, страдающим от заболеваний опорно-двигательного аппарата. Резкое увеличение физической активности может повысить нагрузку на кости и хрящи, привести к их ускоренному износу и деформации. При серьёзных патологиях упражнения должны быть согласованы с лечащим врачом: ортопедом, хирургом или терапевтом.

Даже если вы не относитесь к группам риска, перед переходом на ЗОЖ рекомендуется пройти профилактический медицинский осмотр. Резкое изменение нагрузки и диеты – это стресс-фактор, который может временно ослабить организм. Чтобы не допустить временного ухудшения самочувствия, обратитесь к специалисту.

Как определиться с мотивацией и ради чего стараться?

После того, как врач разработал рекомендации по здоровому образу жизни, важно найти достаточную мотивацию.

Это поможет «переломить» существующую модель поведения, отказаться от вредных привычек и целенаправленно идти к здоровью и долголетию.

Если мотивация недостаточная, то через какое-то время человек возвращается к привычному ритму: перестает придерживаться диеты, снижает уровень физической активности, не придерживается распорядка дня.

• Такие «послабления» значительно снижают эффективность ЗОЖ, а также подрывают уверенность в себе: человеку кажется, что у него недостаточно силы воли для достижения долговременного результата.
• В психологии выделяют два вида мотивации: положительную – когда после совершенного действия человек получает поощрение (удовольствие) и отрицательную, то есть понимание негативных последствий своих действий или бездействия.
• Чтобы мотивировать себя к здоровому образу жизни, необходимо:

• выбрать долгосрочную цель. Подумайте, для чего вам нужен ЗОЖ? Вы хотите стать энергичнее, избавиться от ожирения, продлить сексуальную активность, стать счастливее и спокойнее? Эмоциональная вовлеченность поможет преодолеть трудности, связанные с разрушением неправильного, нездорового образа жизни;
• подобрать положительную мотивацию. Самый простой пример – радовать себя чем-то вкусным после посещения спортзала или пробежки. Но это должна быть не шоколадка или торт, а полезное лакомство;
• найти подходящую отрицательную мотивацию. Через какое-то время после внедрения в вашу жизнь ЗОЖ вы можете заметить, что чувствуете себя гораздо лучше – нормализуется сон, вы будете быстрее высыпаться и лучше отдыхать, уйдут или уменьшаться хронические боли. Но этот результат требует регулярных занятий: как только вы откажетесь от прогулок или снизите физическую активность, старые проблемы напомнят о себе. Это и будет «отрицательной мотивацией».

Что делать, если ничего не получается?

Еще одна распространенная причина, по которой люди, выбравшие ЗОЖ, постепенно перестают придерживаться разработанных рекомендаций, — это сверх ожидания. Многим кажется, что диета и упражнения должны привести к быстрому видимому результату. Но здоровый образ жизни направлен в первую очередь на долгосрочный эффект: укрепление иммунитета, профилактику возможных хронических заболеваний.

Если вам кажется, что «ничего не получается», главное – не прерывать занятия на полпути.

Также вы можете обратиться за помощью к профессионалам: например, к диетологу. Возможно, специалист скорректирует рацион, и это позволит добиться видимых улучшений самочувствия. Важную роль играет самообразование: хорошие статьи по ЗОЖ публикует ВОЗ.

Как сохранить здоровый образ жизни?

1. Если у вас сильная мотивация и нет излишне высоких ожиданий и требований к себе, вы легко перейдете на здоровый образ жизни и сможете придерживаться его на протяжении многих лет.

2. Специалисты дают еще ряд рекомендаций, которые позволят сделать переход на ЗОЖ легким и приятным:

• внедряйте полезные привычки постепенно. Если вы никогда не занимались спортом, не стоит сразу давать себе большую нагрузку. Это же касается других аспектов ЗОЖ: например, не нужно практиковать ранние подъемы, если всю жизнь вы просыпались ближе к обеду. Постепенно переставляйте будильник на 20-30 минут раньше до тех пор, пока не сможете вставать в нужное время выспавшимся и хорошо отдохнувшим. Вводите все изменения постепенно – это избавит вас от дополнительного стресса;
• общайтесь с людьми, придерживающимися ЗОЖ. Поддержка близких людей очень важна. Найдите единомышленников – тех, кто разделяет ваши новые взгляды и убеждения. Это поможет избежать «срывов».

И еще один важный совет – регулярно проходите плановые медицинские осмотры. Это поможет отслеживать динамику позитивных изменений, и вы наглядно убедитесь, что здоровый образ жизни идет вам на пользу.

Как не навредить здоровью?

• Здоровый образ жизни призван улучшить самочувствие, физическое и психоэмоциональное состояние человека, сделать его спокойнее, энергичнее.
• В каких случаях ЗОЖ может навредить?

• резкая или слишком интенсивная физическая нагрузка. Если человек начинает заниматься спортом, не учитывая текущее состояние здоровья, это может привести к негативным последствиям: не только мышечным болям, но и обострениям хронических болезней, нарушению метаболизма, травмам. Поэтому увеличивать активность нужно постепенно, под контролем специалистов;
• соблюдение слишком строгой диеты. Существует заблуждение, что жесткие диеты (например, полный отказ от животных жиров) полезнее для здоровья. В действительности, питание должно быть сбалансировано: если вы против употребления животного белка, необходимо заменить его на достаточное количество растительного, а также употреблять витаминные комплексы для восполнения ценных микроэлементов.

Чтобы переход на ЗОЖ не навредил здоровью, рекомендуется предварительно пройти медицинский осмотр и получить профессиональные врачебные советы.