Измените свои привычки питания

Похудение — это не столько об идеальной диете и программе тренировок, сколько о смене привычек, которые привели вас к тому весу, который вы имеете. Никто не толстеет вдруг на утро. Небольшие, но регулярные изменения образа жизни в худшую сторону приводят к лишнему весу. И такие же небольшие изменения в правильную сторону, но ежедневно — приводят к большим результатам.

Похудение — плохой повод проверить, сколько у вас силы воли. Наоборот, чем меньше попыток заставлять себя вы будете делать ежедневно, тем лучше. Именно поэтому начать худеть стоит путем создания вокруг себя новой «дружественной» среды.

Люди часто пытаются «упорно работать», чтобы изменить свои привычки. И если поначалу может быть трудными самые незначительные перемены, не стоит испытывать свою силу воли из раза в раз. Измените среду, изменится и ваше поведение, чтобы адаптироваться к ней. И вам не придется жить на силе воли.

Измените свои привычки питания

Если попросить случайных людей в магазине заполнить их корзины только полезными продуктами, скорее всего, любой справится: большинство людей знает, что значит правильное, здоровое питание и как оно важно в похудении.

Даже если верят в чудо-пояса для похудения и крема, все равно в курсе, что есть нужно правильно. Почему же все знают, что нужно делать, чтобы похудеть, но не делают этого? Очевидно, что одного знания о ЗОЖе не достаточно.

 

Мы хотим делать рациональный, сознательный, обоснованный выбор на основе логических доводов, взвесив все возможные варианты. И мы считаем, что принимаем решения именно рассудком.

Измените свои привычки питания

Тем не менее, большинство наших решений — автоматические, на основе шаблонов и готовых установок мозга. Вместо того, чтобы медленно решать задачу шаг за шагом на основе анализа информации, мозг экономит энергию и выбирает ответ из шаблонов, которые сформировались и закрепились однажды.

Большинство из нас будет стремиться доесть заказанную порцию до конца, даже если голода давно нет. Мы часто едим больше, когда занимаемся несколькими вещами одновременно.

 Если начать перекусывать во время просмотра сериала или ленты соцсетей, можно обнаружить на пустой мешок или миску и удивляться, как это произошло? Ваше внимание было в другом месте, так что еда прошла на автопилоте.

 Если мы постоянно едим большие порции, очень скоро большие порции будут казаться «нормальным» — и мы будем регулярно переедать.

Измените свои привычки питания

Настройка «дружественной среды», которая помогает вам, это фундамент. То, что обычно считается главным в похудении — белки, жиры, углеводы, калории и т.д. — тоже важно, но кто-то может никогда до этого не добраться, потому что будет нарушать диету уже через несколько дней из-за того, что вся его жизнь превратилась в борьбу.

В общем, когда дело доходит до организации здорового питания, вот золотое правило: сделайте ЗОЖ удобным и менее удобным — то, что мешает вам худеть.

1. Не держите дома конфеты, шоколад, печенье

Измените свои привычки питания

Не держите в доме провокационную еду. Вы совершенно точно не выиграете в борьбе с собой, если что-то вредное то и дело попадается вам на глаза и заставляет думать о том, как вам это хочется и как вам это нельзя.

В 10 часов вечера, когда вы поудобнее сели на диване, чтобы посмотреть сериал, будет гораздо труднее мотивировать себя встать и пойти в магазин, когда захочется сладкого. Позвольте лени сделать работу за вас, делая «добычу» сладкого/вредного/калорийного более трудной и неудобной.

2. Держите на видном месте мытые овощи и фрукты

Измените свои привычки питания

Когда вам захочется на автомате что-то съесть, пусть фрукты будут первыми, что попадется на глаза. Держите в морозильной камере замороженные ягоды и кусочки фруктов, из которых можно быстро сделать шейк в блендере. Приготовьте десерты из фруктов — например, печеное яблоко, которое можно хранить в холодильнике и разогреть в микроволновке.

3. Планируйте

Не заставляйте себя ежедневно принимать решения.

 Вместо этого планируйте заранее и старайтесь хотя бы немного соблюдать план, даже понимая, что на 100% соответствовать ему в реальной жизни может не получиться.

 Если не каждый день, то хотя бы раз в три дня планируйте приемы пищи на следующие дни, ведите пищевой дневник в любом удобном для вас формате — от руки, в экселе или в приложении на телефоне.

4. Ходите в магазин правильно

Измените свои привычки питания

Закупка продуктов должна быть осмысленной: составляйте список нужной еды и закупайтесь по нему. Не берите большую тележку. Обязательно поешьте перед походом в магазин и у вас будет меньше шансов соблазниться на что-то высококалорийное, которое захочется съесть прямо сейчас.

5. Делайте заготовки

Измените свои привычки питания
Измените свои привычки питания

Выделите несколько часов на выходных, чтобы сделать заготовки, которые будут экономить время на неделе и избавят вас от желания съесть что-то высококалорийное. Овощи: вымойте их, нарежьте и уберите в холодильник. Мясо храните порционно в сыром или готовом виде в морозильной камере. Крупы приготовьте сразу на несколько дней и так же расфасуйте порционно. 

6. Организуйте кухню

Измените свои привычки питания

Сделайте кухню вашим помощником. Держите ее чистой и удобной, насколько это возможно, так что вы чувствовать себя спокойно, когда вы туда заходите. Держите овощи и фрукты на видном месте. Используйте дверь холодильника для напоминания о ваших целях, отслеживания прогресса и т.п. Купите новую посуду или девайсы для приготовления пищи: сковорода-гриль или сковорода для вока, пароварка и т.д.

7. Планируйте тренировки

Запланируйте тренировки в календаре так же, как планируете встречи. Готовьте все, что нужно для тренировок, на неделю: одежду, полотенца, обувь. Чем меньше сборов к тренировке, тем проще на нее пойти.

8. Социальная активность

Измените свои привычки питания

Выходите на пробежки, присоединяйтесь к воркаутам и другим активностям в парках. Поддержка единомышленников — это очень важно, пока самостоятельной мотивации недостаточно.

9. Используйте тарелки меньшего размера

Большинство людей склонно съедать все, что лежит на тарелке. Выбирая меньшую посуду, вы банально едите меньше. Используйте специальные тарелки, которые отмеряют порции овощей, мяса, круп.

10. Больше ежедневной активности

Паркуйтесь дальше от дома или работы и идите часть дороги пешком, хотя бы в хорошую погоду. Пересаживайтесь на городские велосипеды. Не пользуйтесь лифтами и эскалаторами — ходите пешком хотя бы вниз.

Сделайте себе правило «дополнительных 10 калорий»: расценивайте любую необходимость куда-то идти или что-то делать, как возможность потратить эти дополнительные калории и ту пользу, что они, сложенные вместе в течение дня, могут принести для фигуры.

Тренировки в зале — всего час, поэтому ежедневная активность вне зала очень важна.

11. Приятное с полезным

Смотрите фильмы во время кардио или читайте то, что вам интересно. Целый час времени, который можно провести с пользой для тела и головы.

12. Купите красивую форму

Это полезно, даже если вы занимаетесь дома.

13. Гуляя с ребенком, тренируйтесь

Минимум час в день вы можете провести на свежем воздухе с пользой для фигуры.

С чего начать менять пищевые привычки? советуют диетологи

Пищевые привычки определяют приспособленность человека к конкретным продуктам и способам приготовления. Диетологи часто советуют: вместо жестких диет попробуйте изменить свои привычки и полюбить полезную пищу. GO.TUT.BY спросил у экспертов, как это сделать и с чего начать изменения.

Диетолог Кристина Силивончик рекомендует первым делом отказаться от тех неполезных продуктов, к которым вы практически равнодушны.

Измените свои привычки питания Источник: личный архив Кристины Силивончик

— Так сказать, попрощайтесь с самой независимой зависимостью. Когда эта зависимость полностью пройдет, укорените привычку, а потом исключайте «следующего врага» вашего здоровья, например жирные продукты или сахар.

При этом увеличивайте содержание в рационе пищевых волокон. Еда, богатая волокнами (клетчаткой или пектинами), воспринимается человеком как более сытная. Особенно много волокон в отрубном хлебе, крупах, овощах и фруктах. Желательно потреблять в день минимум один-два крупяных гарнира, два-три ломтика хлеба, пару фруктов и 200−300 грамм овощей.

Диетолог также советует скорректировать количество приемов пищи.

— Сделайте их более частыми. Чем чаще человек ест, тем меньше у него еды, потребляемой «про запас». Самый простой способ увеличить количество приемов пищи — ввести несколько закусок: нежирные кисломолочные напитки, ломтики ржаного или отрубного хлеба, творог и орехи.

Измените свои привычки питания Источник: pixabay.com

В диетологии популярен прием предварительной еды. Хорошая альтернатива — белковые коктейли. Употребление перед едой белковых коктейлей снижает аппетит и калорийность последующего питания.

Объяснение этого эффекта в том, что какая-то часть аппетита у человека всегда посвящена потребности в незаменимых факторах пищи (белках, небольшом количестве углеводов для поддержания процессов горения, витаминах, минералах и микроэлементах).

Качественные коктейли как раз и содержат все эти факторы в достаточном количестве.

На вопрос, что пересмотреть в подходе к питанию человеку, который решил менять пищевые привычки, Кристина Силивончик отвечает:

— Во-первых, обращайте внимание на свои повседневные привычки. В нашей жизни всегда присутствуют так называемые ритуалы: конфетка после обеда, десерт к чаю, пиво перед телевизором после работы. Смысл ритуала в том, чтобы освободить энергию, которая тратится на принятие решений. Это может быть нам на руку, а может работать против нас.

Измените свои привычки питания Источник: pixabay.com

Чтобы нарушить привычный ритм, необходимо двигаться маленькими шагами. Не можете отказаться от сладкого после обеда? Позволяйте себе одну порцию лакомства, с каждым днем уменьшая ее. Позже можно заменить сладость на другую приятность — например, на горсть орешков. Шаг за шагом намного проще справиться с вредными привычками.

Во-вторых, вырабатывайте полезные ритуалы. Например, начинайте утро со стакана воды, а по вечерам съедайте два куриных белка. Яичный белок, находясь у нас в желудке всю ночь, постепенно усваивается и поддерживает уровень аминокислот в организме.

В-третьих, нужно приучить себя читать состав продуктов. Ингредиенты на упаковке перечисляются по мере их убывания — на первом месте стоят основные.

Также можно уменьшить размеры порции. Замена посуды на более мелкую приводит к значимому уменьшению суточной калорийности. Мы оцениваем суммарное потребление пищи в том числе и по тому, насколько полной выглядит наша тарелка. Только не доводите этот прием до абсурда — не следует есть суп из тарелочек для варенья, использовать вместо столовых ложек чайные, а вместо вилок зубочистки.

Измените свои привычки питания Источник: pixabay.com

Кристина предлагает несколько лайфхаков, как не сорваться через неделю:

— Нет необходимости совсем не есть сладкое или жирное. Вполне достаточно небольших умеренных ограничений. Добавьте в расписание прогулки и тонизирующие упражнения — они нормализуют аппетит и снижают тягу к сладкому.

Лакомств захочется значительно меньше, если есть их после еды, а не вместо. Здоровый сон помогает похудеть гораздо больше, чем жесткая диета.

И вообще, усилия нужно распределять так, чтобы, с одной стороны, их хватало для видимого эффекта, а с другой, чтобы вы могли совершать их без потери качества жизни.

Читайте также:  Знать врага в лицо

По мнению диетолога, отличное подспорье для людей, которые настроены изменить свои пищевые привычки, — пищевой дневник.

Измените свои привычки питания unsplash.com, bruce mars

— Он помогает выработать дисциплинированность. Пищевой дневник, как правило, включает четыре графы: время приема пищи, состав, количество еды, а также калорийность порции.

Через определенный промежуток времени (неделю или месяц) необходимо провести анализ: не едите ли вы слишком редко и слишком поздно, не много ли в вашем рационе сладкого, жирного или мучного, во сколько калорий вам «обходятся» любимые лакомства?

Структурируйте полученные знания о себе и своих пищевых привычках, стараясь корректировать их на будущее. И смотрите на приобретенные полезные привычки как на повод для гордости.

Врач-диетолог Ольга Авчинникова предлагает сразу настроить себя на то, что похудение — это длительный процесс. Если вы на него решились, то пищевые привычки нужно изменить не на месяц, а навсегда.

Измените свои привычки питания из личного архива героини

— Не стоит пытаться сбросить вес, который набирался годами, за два-три месяца. Очень часто мы готовы изменить свои привычки на короткий период времени. Причем человек умудряется поставить себя в крайне жесткие рамки. Однако потом приходят разочарование и повторный набор веса.

Важно понять: если у вас есть склонность к избыточному весу, то она будет с вами всю жизнь, соответственно, и пищевые привычки необходимо менять не на месяц-два, а на пожизненной основе.

Вот топ продуктов, от которых врач-диетолог рекомендует отказаться в первую очередь:

— Магазинное печенье, пирожные и тортики. Эти продукты богаты углеводами и жирами, причем содержат большое количество трансжиров. Они вредны не только для фигуры, но и для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Вместо этого я бы включила в рацион полезные источники углеводов, богатые клетчаткой, витаминами и минералами (гречневую, перловую, овсяную и другие крупы, ягоды, фрукты и овощи), источники полезных жиров (рыбу жирных сортов), оливковое и льняное масло, авокадо, орехи — и все это в умеренных количествах.

Измените свои привычки питания Источник: pixabay.com

  • Ольга Авчинникова подчеркивает важность планирования приемов пищи.
  • — Объясню почему: если вы не запланировали, где сможете поесть, и не взяли ничего с собой, то есть огромная вероятность того, что вы проголодаетесь и купите первый попавшийся фастфуд.
  • Спрашиваем у врача, как мотивировать себя на изменения.

— Делать это нужно реальными целями. Не стремитесь сразу стать похожей на известную спортсменку или модель. Нужно ставить себе посильные цели в реальные сроки. Например, похудеть на пять килограмм за три месяца и постараться удержать этот результат.

Мотивируйте себя своими же фотографиями в той форме, которая вам больше всего нравилась. А еще ведите пищевой дневник. Если вам нужно будет записать и сфотографировать свой прием пищи, вы автоматически задумаетесь над тем, чтобы обед был правильным. Пищевой дневник удобно вести в приложениях на телефоне.

Их преимущества: удобный дизайн, легкость заполнения и отличная репрезентативность.

Измените свои привычки питания Как вкусно и быстро приготовить куриное филе. Советы повара, диетолога и фудблогера Измените свои привычки питания Итальянцы знают, как не толстеть. Чему можно поучиться у кухонь разных народов

Как поменять пищевые привычки так, чтобы они прижились

24 июля 2017

46507 просмотров

«Легко тебе говорить, ты же диетолог» — говорят мне многие знакомые, которые считают, что я питаюсь правильно благодаря своей профессии. Но так было далеко не всегда. И мои привычки в питании претерпели множество изменений.

Помнится, лет в двадцать, как и большинство моих ровесников, я питалась черт знает чем: чипсами, едой из Макдоналдса, пиво текло рекой вместе с газированными алкогольными напитками.

Когда я стала постарше, ситуация немного улучшилась: с откровенного фаст-фуда я перешла на то, что называют едой: готовые быстрорастворимые каши, бутерброды с колбасой, консервы, покупные рулеты «Дэнкейк» (сегодня я смотрю на них с ужасом и думаю: «Как!? Как можно было такое не только покупать, но еще и есть?!». Помню, на моей съемной квартире была допотопная газовая плита советских времен. Духовка в ней была сломана, верх я тоже закрыла за ненадобностью и водрузила сверху горшки с цветамии декоративные вазочки – ведь в мизерном пространстве хрущевок каждый сантиметр на вес золота. Наверное, вы уже догадались, что еду я не готовила, да и не умела.

Измените свои привычки питания

В узде меня держал только размер одежды, которая периодически грозила не сойтись в нужных местах. Тогда я резко брала себя в руки, переставала есть вообще, и быстренько возвращалась в норму.

Но при этом, несмотря на юный возраст, моя энергия стремилась к нулю, а спина и лицо были покрыты угревой сыпью.

Так что, несмотря на стройную фигуру, я не могла носить одежду с открытой спиной – хотя мне так хотелось!

В возрасте 26 лет я переехала в Данию,и меня понесло уже в другом направлении. Я стала есть более натуральную пищу — мой муж прекрасно готовил.

Но все равно эта еда была ой как далека от здорового питания: сладкие булки с шоколадом на завтрак, национальные датские бутерброды на обед и макароны на ужин. Пиво и вино, бесконечная ресторанная еда и много хлеба (к слову, в Дании едят ОЧЕНЬ много хлеба).

Бросив курить, я распробовала настоящий вкус еды и влюбилась в нее еще больше. Это подтолкнуло меня к тому, чтобы, наконец, начать учиться готовить.

Измените свои привычки питания

Самым моим большим открытием стал отказ от сахара семь лет назад. Я на два месяца полностью отказалась не только от откровенных сладостей и выпечки, но и от сухофруктов с медом.

Похудела я несильно (ради этого все и затевалось), зато избавилась от сахарной зависимости, вместе с этим полностью изменились мои представления о привычной пище.

Ведь когда мы не едим сладкое, все другие вкусы ощущаются по-другому.

Дальше — больше. Я научилась готовить, и полуфабрикаты полностью исчезли из моей жизни. Я стала обращать внимание на состав продуктов. Помню свой шок от набора ингредиентов, которые мне предстояло положить в печенье согласно рецепту. Я и представить не могла, что в таком мааааленьком кусочке может быть СТОЛЬКО масла и сахара!

Потом я стала учиться на диетолога, и этот многолетний процесс окончательно изменил мое отношение не только к еде, но и к здоровью в целом.

Помню, на первых уроках, где нам рассказывали о вреде глютена и молока, я сидела и думала «Ну, придумали! Уж молоко-то вам чем не угодило!? Полезный же продукт».

Мне потребовалось несколько лет, чтобы я мало-помалу убрала молочное из своей жизни. До глютена руки пока не дошли. Но не все сразу!

Измените свои привычки питания

Сегодня я питаюсь только натуральной пищей, прекрасно готовлю и даже сама придумываю рецепты быстрой, вкусной и полезной еды. Из моей жизни навсегда ушли покупные сладости, фастфуд, полуфабрикаты, пиво, чипсы, газировка, молоко, кофе, сахар, белый хлеб и другие вредности. Взамен я получила небывалый уровень энергии, чистую кожу, отличное самочувствие и, что уж стесняться, отменное здоровье.

В общем, опыт по приобретению здоровых привычек у меня очень и очень богатый. Так позвольте же им с вами поделиться.

Я не буду рассказывать про силу воли и мотивацию. Конечно, и то, и другое совсем не будет лишним, но это не главное. Есть несколько факторов, которые РЕАЛЬНО мешают нам заменить булку на морковку. Вот об этом я и хочу вам рассказать. Предупрежден — значит вооружен.

На своем опыте я убедилась в том, что есть несколько основных причин, почему людям сложно менять свои пищевые привычки.

Причина первая: микрофлора кишечника

Почему я, привыкшая к овощам, не могу наесться даже самым сытным классическим ужином по-датски «мясо — картошка — жирный соус — пирог на десерт»? И почему любителя Макдональдса не заставить съесть овощной салат, а если это и случится, то он, вне зависимости от размера порции, останется голодным? Всё до смешного просто.

Несколько исследований подтвердили взаимосвязь между нашими вкусовыми привычками и составом микрофлоры кишечника. По некоторым данным, в нашем теле живет в десять раз больше бактерий, чем наших собственных клеток. По другим –их количество одинаково. Но не суть.

Главное в том, что бактерий этих невероятно много! Все они живут, размножаются и производят отходы своей жизнедеятельности, как и любое живое существо.

Во время всех этих процессов вырабатываются разные химические вещества, которые меняют и наше настроение, и поведение, и да — вкусовые пристрастия! Это факт, доказанный наукой.

Почему я советую есть овощи и клетчатку? Потому что это пища полезных бифидобактерий, которые в идеале должны преобладать в нашем кишечнике. Им, как и всем остальным, нужна правильная еда, чтобы суметь отвоевать пространство на стенках кишечника. Если их много, то вам, как и мне, будет нестерпимо хотеться именно салата и других овощных блюд. На самом деле, а не для поддержания имиджа.

Измените свои привычки питания

Теперь давайте посмотрим, что происходит, если в вашем кишечнике преобладают бактерии и грибки, которые питаются дрожжами и сахаром (сахар поступает к ним не только из сладостей, но и из всех мучных изделий и из рафинированных круп). В этом случае вы будете обожать все сладкое и мучное.

Например, очень много моих клиентов прямо умоляют меня не убирать из их рациона хлеб. Да и с сахаром готовы расстаться далеко не все. Исключив вредные сладости, они заменяют их «полезными»: сухофруктами, фруктами, и кашами с медом.

А потом недоумевают: «я такая умница, убрала все вредное, а вес стоит, да и самочувствие не улучшилось». А все просто: сахар заменили на… сахар с витаминами.

То же самое происходит, когда вы меняете белый рис на бурый: да, второй полезнее, но все же без овощей вашей микрофлоре не выжить.

Измените свои привычки питания

Что делать:

Начните принимать пробиотики. Таким образом вы подселите новые колонии полезных бифидобактерий в кишечник. Но! Без введения в рацион овощей эффект от пробиотиков из банки будет временным. Мало подселить бактерии в кишечник, надо еще их накормить.

Ведь вы поливаете свои цветы в горшках? Вот также надо заботиться и о своей микрофлоре — снабжать ее всем необходимым: клетчаткой из овощей.

Читайте также:  Обезьян научили определять время без часов

Поначалу будет сложно, поэтому идите к цели маленькими шагами: добавьте хоть один овощ, но к КАЖДОМУ приему пищи.

Хоть помидор, хоть огурец, но один овощ должен быть у вас на тарелке всегда. А потом полезных бактерий станет больше, ваши вкусовые предпочтения постепенно изменятся, и вам будет проще сделать выбор в пользу салата, а не гамбургера.

Важно: перед покупкой пробиотиков проконсультируйтесь с вашим врачом или с диетологом, который подберёт препарат, подходящий именно вам.

Причина вторая: физиологическая зависимость

Вы не можете просто поменять пищевые привычки еще и потому, что многие продукты питания вызывают настоящую физиологическую зависимость.

Например, опыт на крысах показал, что сахар вызывает бОльшую зависимость, чем кокаин! Теперь вам понятно, почему так сложно прожить без привычной конфетки? Почему вы не только ощущаете острое желание ее съесть, но у вас даже портится настроение и вы испытываете легкое (или сильное) беспокойство, не можете сосредоточиться и так далее? Это признаки физиологической зависимости. И если с кокаином все просто (дорого, нет в наличии и противозаконно), то с сахаром совсем другая история — он не просто узаконен, он ВЕЗДЕ. На столе переговоров, в магазинах, в витринах кафе, в ящике стола, в гостях и на праздниках… Немудрено, что вам так сложно устоять!

Что делать:

Избавляться от своих зависимостей. Другого не дано, увы. Только, ПОЖАЛУЙСТА, по одной за раз, иначе вы сорветесь. Выберете для начала тот продукт, который вам интересен меньше всего. У меня, например, это был рафинированный сахар. Я понимала, что все остальное мне дороже, и начала с сахара.

Выбирая для начала самую «независимую» зависимость, вы с большей вероятностью сможете с ней справиться. Победа придаст вам сил двигаться дальше, а это очень и очень важно. Когда эта зависимость полностью пройдет, подождите еще месяц-другой, чтобы привычка полностью укоренилась, а потом уже отказывайтесь от следующего врага вашего здоровья.

В помощь вам — мои видео о том, как не сорваться на пути к новой жизни.

Причина третья: психологическая зависимость

У нас в офисе, аккурат у входа, стоит кофейный автомат. Раньше я КАЖДЫЙ день, приходя в офис, делала себе чашку кофе. К пятнице я начинала беспокоиться, что таким образом у меня начнется кофеиновая зависимость, но волшебным образом в выходные дни я и не вспоминала про кофе. А ничего волшебного тут нет. Просто у меня нет ПРИВЫЧКИ пить кофе дома.

Этот пример показывает, что часто мы что-то пьем и едим вовсе не из-за физиологического пристрастия или из-за шалостей нашей микрофлоры. Мы делаем это по привычке, только и всего.

Например, если вы привыкли после обеда закусывать конфеткой, вам будет ее хотеться вне зависимости от количества съеденной еды.

Если вы привыкли заказывать в ресторане десерт, а в аэропорту пить кофе с круассаном (как это делаю я:)), вам будет сложно отказаться от этих традиций. Не зря специалисты по саморазвитию советуют внедрять в нашу жизнь ритуалы.

Ритуалы (конфетка после обеда, пикник с вином, пиво перед телевизором после работы…) превращают наши действия в АВТОМАТИЧЕСКИЕ. Смысл ритуала в том, чтобы освободить энергию, которая тратится на принятие решений.

Это может быть нам на руку, а может работать против нас. Если вы будете осознанно делать медитацию 15 минут каждое утро, со временем этот процесс станет автоматическим, и вам не придется напоминать себе об утренней медитации.

С конфеткой действует тот же принцип!

Что делать:

Нарушать привычный ритм. Двигаться маленькими шагами. Не можете отказаться от конфетки после обеда семь раз в неделю? Начните с двух раз. Замените конфетку на другую приятность, например, на прогулку вокруг офиса, разговор с подружкой, да хотя бы на горсть орешков (не в шоколаде!).

Таким образом вы разрушите ритуал, и со временем вы станете более осознанно относится к тому, что вам есть (или не есть) после обеда. Вместо десерта в ресторане закажите лучше перед главным блюдом салат, а в аэропорту купите себе чай и новую помаду.

Действуя так, шаг за шагом, вам будет намного проще справиться с вредными привычками.

Еще идея: начните вырабатывать полезные ритуалы. Например, начинайте свое утро со смузи. Как только вы втянетесь, то вам уже не придется делать мучительный выбор по утрам: съесть бутерброд или смузи.

Я, например, заменила свой кофейно-автоматный ритуал в офисе на наполнение бутылки с водой и термоса с чаем. Сложно было только первые две недели: чтобы наполнить термос надо было сначала дойти до кабинета, а потом вернуться к автомату.

Зато теперь в рабочий день я прохожу на 500 шагов больше 🙂

Причина четвертая: плохая подготовка к процессу

Многие из нас проигрывают в борьбе с вредной едой не только из-за сильной психологической и физиологической зависимости. Мы сами усложняем себе жизнь. Сначала мы ждем подходящего момента для перемен: чтобы этот период не совпал с отпуском, с приемом гостей, с днем рожденияи другими «внештатными» событиями.

Потом,осознав, что такой момент не наступит никогда, бросаемся в бой. Неподготовленными. Без оружия и продуманной тактики.

 Немудрено, что на первом же дне рождения коллеги мы все же отрезаем себе кусок тортика, «чтобы не обидеть именинника», а в поездке едим неправильный сэндвич, оправдывая себя тем, что «ничего другого не было».

Измените свои привычки питания

Что делать:

Готовиться!

Готовьте тылы дома. Если уж вы решили менять привычки в питании, сделайте себе одолжение — освободите свой дом от вредных продуктов, с которыми вы решили распрощаться. Зачем мучить свою психику полками со сладостями «для детей и мужа». Заодно и им здоровье сбережете. Я уже предвижу ваши возгласы, что домашние вам не позволят выкинуть все сладости из дома.

Попробуйте поговорить с ними, попросите их вас поддержать. Если мужу никак не живется без конфет, пусть он хотя бы уберет их себе в портфель. А вообще, к чему запасы? Войны пока, к счастью, не намечается, да и круглосуточные магазины теперь на каждом шагу. Если кому-то из домочадцев захочется сладкого, за ним вполне можно прогуляться до ближайшего киоска.

Готовьтесь и к остальным событиям. Отправляясь в поездку,возьмите еду с собой. Перед днем рождения коллеги загляните к ней с открыткой, чмокните ее в щеку и, ссылаясь на срочные дела, откланяйтесь прежде, чем начнется совместное поедание тортика.

Если в вашем офисе, как в моем, приняты нездоровые совместные завтраки, приносите еду с собой. Я, например, приношу смузи. И, честно, плевать я хотела, когда кто-то из сослуживцев брезгливо просит убрать подальше «эту ужасную зеленую смесь».

(А вообще, интересно: почему в обществе не возбраняется высказать «фи» про полезную еду, но никому не приходит в голову так же отреагировать на булку с маслом и вареньем?)

Измените свои привычки питания

Причина пятая: иллюзия простоты процесса

Наполеон проиграл войну с Россией, потому что наивно рассчитывал, что победить русских будет просто. Большинство из нас, начиная битву за здоровье, недооценивает масштаб мероприятия. Мы считаем, что перейти на правильный завтрак или отказаться от десерта будет легко.

Но, как показывают четыре предыдущие причины, это не так! Мы боремся не только с пищевой привычкой, ноеще с целой армией бактерий (их у нас аж 10 триллионов!) и с реальными физиологическими зависимостями, и со своими ритуалами, и с обществом.

Мы не готовы к таким усилиям, поэтому большинство попыток изменить питание заканчивается неудачей.

Что делать:

Морально настраиваться, что процесс будет долгим. Понимать, что легко не будет. Не сдаваться и, даже если сорвались, как можно скорее возвращаться на тропу войны. Не бить себя по голове за отступление от плана, а наоборот — баловать за каждую победу (желательно чем-нибудь несъедобным, например, массажем или новой блузкой). Наметить план действий.

Например, если вам невыносима мысль о том, чтобы в чем-то себе отказать (запретный плод становится еще слаще), оставьте в своем расписании один день в неделю, когда вам все-таки можно будет побаловать себя сладким. Иногда это работает.

В общем, готовьтесь со всей ответственностью, и тогда, глядишь, мой сайт вам пригодится только для поиска полезных рецептов.

Удачи!

Саморазвитие #Еда #Здоровый образ жизни 

11 хитростей для безболезненного изменения пищевых привычек

Кто из нас не мечтал начать питаться правильно, постоянно откладывая первый шаг сначала на ближайший понедельник, потом на отпуск или новый год? Мы делаем это главным образом из-за страха, ведь задача кажется неподъемной. В этом случае психологи советуют не пытаться «съесть слона целиком», а поделить его на кусочки.

Редакция AdMe.ru отыскала 11 небольших хитростей, которые помогут найти подход к метафорическому слону и изменить пищевые привычки к лучшему.

В компании друзей мы легче поддаемся влиянию. И если вы твердо решили есть салат, а все вокруг заказывают бургеры, соблазн сдаться будет крайне велик. Однако шансы не потерять присутствие духа значительно возрастут, если первым заказ сделаете именно вы. Может, и остальные салатом соблазнятся?

© depositphotos, © depositphotos

Споры о вреде соли ведутся десятки лет, но если еда кажется нам недостаточно вкусной, то мы в первую очередь тянемся именно к солонке. Попробуйте заменить лишнюю щепотку соли тем же количеством специй или сушеных трав, и блюдо обретет новые вкусовые оттенки.

© depositphotos, © depositphotos

Готовые соусы заслужили дурную славу из-за высокого содержания сахара, соли и вкусовых добавок. Если есть возможность получить соус отдельно, воспользуйтесь ею — так вы сможете самостоятельно отмерить нужное количество. А если ресторан предлагает на выбор несколько соусов, лучше отдать предпочтение обычным растительным маслам.

Овощи усваиваются быстрее, поэтому с тарелки в первую очередь стоит съедать именно их. К тому же если вы почувствуете сытость до того, как тарелка опустеет, самое полезное точно будет уже съедено.

© depositphotos, © depositphotos

Читайте также:  Все, что вы помните о детстве, – неправда

Просматривая электронную почту или читая книгу во время еды, мы редко заглядываем в тарелку, из-за чего склонны съедать больше, чем планировали. Кроме того, поглощая пищу механически, мы почти не чувствуем ее вкуса. Вспомните детскую поговорку и сосредоточьтесь на своем завтраке. Вполне вероятно, что он покажется вам вкуснее обычного, а чувство насыщения придет раньше.

© depositphotos, © depositphotos

Не ешьте и не пейте хотя бы 20 минут после основного блюда. На это есть 2 причины:

  • Запивая еду, мы замедляем процесс пищеварения.
  • Чувство голода проходит не моментально.

Если 20 минут спустя вы все еще голодны, ну что ж, тогда настало время для десерта или чая.

Закупив полезные продукты вечером в пятницу, вы убережете себя от соблазна заказывать готовую еду или провести выходные в обнимку с чипсами.

Вместо того чтобы категорично отказываться от привычного, поищите альтернативы, которые можно использовать почти незаметно. Мы нашли пару вариантов, чтобы разогреть ваше воображение.

© depositphotos, © depositphotos

Реклама с каждым днем обещает нам все более и более натуральные фруктовые йогурты. Но ни один из них не сможет превзойти обычный классический йогурт или тот же кефир, в который вы сами можете добавить любые ягоды или фрукты в неограниченном количестве.

© depositphotos, © depositphotos

Чай «со вкусом ягод» совсем не так вкусен и тем более не так полезен, как чай с горсткой замороженной малины.

Даже если ваша любимая еда — настоящая калорийная, сладкая и откровенно неполезная бомба, не отказывайтесь от нее сразу и навсегда. Позволяйте себе иногда кусочек-другой, удовольствия от этого будет как от целого торта, а вреда гораздо меньше. Согласны?

Фото на превью depositphotos, depositphotos

Как перестать переедать: меняем пищевые привычки

Рассказываем, как и зачем менять пищевые привычки, почему мы не можем пройти мимо круассана и что делать, чтобы перестать есть лишнее.

Александра Гуськова

Shutterstock/Fotodom.ruЭксперт: Екатерина СуетинаПсихолог, нутрициолог

Все знают основные правила сбалансированного питания: есть регулярно, не переедать, отдавать предпочтение овощам, фруктам, рыбе, морепродуктам и сложным углеводам, исключить фастфуд. Все понятно.

Почему же человек, решив в один день начать питаться правильно, рано или поздно перестает это делать и возвращается к старым привычкам: переедает, пропускает приемы пищи, исключает нужные продукты из рациона? При этом в лучшем случае он винит стресс и внезапно пропавшую мотивацию, а в худшем – слабый характер – и в результате заедает неприятные эмоции.

Дело как раз в этом одном дне, когда приходит решение изменить все сразу: перестать покупать привычные продукты, есть в два раза меньше, чем обычно, исключить сладкое.

Выпадает подготовительный этап анализ текущих пищевых привычек, которые формировались в течение продолжительного времени и от которых невозможно отказаться за пару часов.

Изменение сложившейся системы питания должно проходить в несколько этапов – только так можно достичь цели (например, похудеть, набрать вес или просто разобраться с рационом). А вот резкая смена режима будет воспринята организмом как угроза жизни, то есть стресс, который в итоге приведет к плохому настроению и срывам.

Мы узнали у специалистов образовательного курса GetLean, как понять свои пищевые привычки и что с ними делать. 

Какие этапы нужно пройти, прежде чем менять питание

1. Проанализируйте текущие привычки

Пищевые привычки формируются в детстве. Это и выбор продуктов, и размер порций, и время приемов пищи, и скорость жевания, и умение остановиться, когда пришло чувство насыщения. На них влияет среда, в которой вы выросли, – то, как питались родственники, что они говорили в процессе, поощряли ли едой или запрещали есть что-то.

Важно вспомнить детали и проанализировать, как именно они отразились на текущем поведении.

Частые фразы и ситуации из детства, которые приводят к определенным последствиям во взрослом возрасте:

  • «Не выйдешь из-за стола, пока не доешь». Дети знают, когда голодны или сыты. На физиологическом уровне эти два процесса регулируются гормонами – грелином и лептином. Грелин дает сигнал, что пора есть, а лептин сообщает, что еды достаточно, больше не нужно. Если ребенка заставлять есть, когда он не голоден, естественный процесс нарушается. В итоге человек будет переедать, потому что не понимает, когда пришло насыщение.
  • «Доешь – и тогда получишь сладкое». Обычная еда воспринимается как наказание, а сладкая – как поощрение. Формируется зависимость от сахара.
  • «Я же для тебя готовила». Типичная фраза, если ребенок сыт и отказывается от еды. Вызывает чувство вины – и ведет к перееданию во взрослом возрасте.
  • Похвала за то, что ребенок доел все до конца, хотя не сильно хотел, формирует ощущение того, что любовь и внимание можно получить, только если доедать до конца, а также неспособность оставлять еду на тарелке, когда насыщение уже пришло («общество чистых тарелок»).

Подобные примеры из детства у каждого свои. На начальном этапе важно их обнаружить и записать. Станет понятно, на какие существующие привычки нужно будет обратить внимание во время работы.

2. Пройдите голландский тест

Голландский тест на пищевое поведение (Dutch Eating Behavior Questionnaire – DEBQ) поможет понять, как вы принимаете решение что-либо съесть – опираясь на здравый смысл или на внешние факторы. Авторы выделяют три типа пищевого поведения: ограничительный, эмоциогенный и экстернальный.

Ограничительный тип

Такие люди считают, что достичь целей можно только при строгом отношении к себе, и выбирают жесткие диеты (речь не идет о диетах по медицинским показаниям). Они могут недоедать, отказываться от еды, которая кажется им неполезной, хотя испытывают в этот момент голод.

Любые ограничения в итоге приводят к срывам: человек может сильно объесться любой едой, а после – еще сильнее наказывать себя исключением каких-то продуктов из рациона или серьезной физической нагрузкой. Такое поведение часто свойственно людям, которые имеют не соответствующее действительности представление о собственном теле.

Веганское меню на день: 5 суперрецептов

Что делать

  • Обратитесь к специалисту – нутрициологу или диетологу и психологу: они в первую очередь научат не осуждать себя, а принимать и реально оценивать свое тело.
  • Изучите нутрициологию и общие принципы сбалансированного питания. Понимание, зачем и сколько нужно есть, поможет почувствовать себя в безопасности, самостоятельно выстроить рацион без лишних запретов на основе знаний, а не ложных представлений о сбалансированном питании.

Эмоциогенный тип

В этом случае желание поесть, когда человек на самом деле не голоден, вызвано эмоциями, причем они могут быть как негативными, так и позитивными. То есть еда выполняет не свою прямую функцию – обеспечение организма энергией, – а становится другом, психологом и должна помочь пережить дискомфортное состояние или составить компанию, когда произошло что-то радостное.

Что делать

  • Понять, какую именно эмоцию хочется заесть. Радость, злость, обиду? Если не разбирать такие ситуации, они будут повторяться снова и снова. Первый шаг к контролю своих действий – принять и обозначить чувство, которое побуждает к излишнему потреблению пищи.
  • Ведите дневник эмоций. Это простой, но эффективный метод, который позволит выявить закономерности. Возможно, вы начинаете есть, когда не хотите обсуждать какой-то конкретный вопрос или когда нужно сделать важное, но сложное дело.

Если отследить такую последовательность действий, например – «я переживаю из-за работы, поэтому съем печенье», то можно впоследствии научиться останавливаться в такие моменты.

  • Замените одну привычку на другую. Для этого можно придумать список приятных дел, на которые вы будете переключаться в момент эмоционального дискомфорта. То есть не пойти поесть (старая привычка), а сделать что-то из перечисленных занятий (новая позитивная привычка).

Примеры дел: открыть хорошую книгу и прочитать пару страниц, позвонить другу, скачать альбом любимого исполнителя, прогуляться с собакой.

  • Приготовьте полезные перекусы. В начале контролировать и отслеживать свои эмоции бывает непросто. На такие случаи лучше иметь вкусную, но полезную еду. Например, орехи, фрукты, овощи с хумусом, цельнозерновые хлебцы с сыром.

На кого подписаться в «Инстаграме»: лучшие блоги о питании

Экстернальный тип

Самая большая сложность для человека с экстернальным типом пищевого поведения – отказаться от еды, которую он видит или которую ему предлагают. То есть на желание что-то съесть влияют внешние факторы (витрина кафе с любимым сэндвичем, друг в ресторане, который заказал блюдо мечты – надо срочно поесть за компанию), а не чувство реального голода. Это приводит к перееданию и набору веса.

Что делать

  • Самое главное – научиться отличать настоящий голод от визуального контакта с едой, которую хочется съесть просто так. Если вы съели три блюда час назад, а теперь хотите круассан, который вы видите на витрине, то это не связано с физиологическим желанием поесть.
  • Проверяйте голод стаканом воды. Если прошло достаточно времени после последнего приема пищи, но нет уверенности, что этот голод все-таки настоящий, то лучший вариант – выпить стакан воды и подождать 10–15 минут. Если чувство голода не прошло, то можно есть. Если прошло, то это была жажда.
  • Планируйте рацион заранее. Например, если вас позвали в гости, то лучше поесть заранее дома – на сытый желудок легче принимать рациональные решения и не переесть. Другой вариант – зайти на сайт ресторана, в который хочется пойти, и выбрать одно блюдо сразу, а не решать на месте. Большой выбор еды и открытая кухня могут сбить с толку, а заранее продуманный план – это забота о себе, которая в итоге поможет изменить привычное поведение.
  • Ешьте медленно, учитесь делать перерывы во время приема пищи.Особенно это важно в компаниях, когда за разговорами часто невозможно заметить, сколько еды в итоге было съедено.
  • Не покупайте домой те продукты, которые хочется съесть сразу в большом количестве. Отказаться от еды, которая находится на виду или которую легко можно достать, сложно. Лучшее решение в этом случае – убрать продукты в шкаф и не покупать то, на что обычно тянет больше всего.

Смешанный тип

Заметили в себе характеристики всех или нескольких типов пищевого поведения? В таком случае работу лучше начинать с самых актуальных привычек на текущий момент, плавно переходя к следующим после решения первостепенных задач.

3. Ведите дневник питания

Для более точной оценки происходящего лучше всего вести дневник питания в течение 2–4 недель. Записывайте подробно, что и когда вы ели, сколько спали и двигались ли в течение дня. На основе таких заметок можно оценить ситуацию в целом, корректировать рацион и отмечать, как меняются привычки в процессе.

Самое главное в намерении изменить пищевые привычки – действовать поступательно и набраться терпения. Так организм не будет воспринимать новые процессы как стресс и позволит в спокойном режиме и без срывов достичь поставленных целей.

Как стать веганом: подробный гид

Ставьте лайк, если статья понравилась, подписывайтесь на наш канал и в социальных сетях: ВК, Инстаграм, ФБ, Телеграм.

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector